Piernas · Bandas elásticas
Sentadilla Sissy de Rodillas con Banda Elástica
La sentadilla sissy de rodillas con banda de resistencia es un ejercicio de aislamiento diseñado para reclutar intensamente los cuádriceps, aplicando una tensión significativa sobre el recto femoral en estado estirado. Funciona excepcionalmente bien como movimiento final al terminar una rutina de piernas o como una alternativa más sencilla a la sentadilla sissy de pie.
- Músculos
- Piernas
- Equipamiento
- Bandas elásticas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres
Cómo hacerlo
- Pasa la banda elástica por un anclaje bajo y firme delante de ti, arrodíllate sobre una colchoneta de frente a él y sujeta la banda con las dos manos a la altura del pecho.
- Coloca las rodillas a la anchura de las caderas con el cuerpo erguido, formando una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
- Inspira e inclina el tronco hacia atrás todo lo que puedas sin molestias, manteniendo la cadera extendida y la línea de rodillas a hombros recta.
- Nota la tensión en los muslos mientras la banda soporta parte de tu peso.
- Al exhalar, contrae los cuádriceps y tira de ti mismo para volver a la posición erguida de rodillas.
Errores comunes
- Flexionar la cadera al inclinarte hacia atrás elimina el estiramiento de los cuádriceps y reduce drásticamente la activación muscular.
- Arquear la zona lumbar compromete la estabilidad de la columna y desplaza la tensión del muslo anterior hacia la espalda baja.
- Impulsarte hacia arriba con los brazos en lugar de realizar la extensión de rodilla convierte el ejercicio en un movimiento de tracción para el tren superior.
Consejos
- Activa tus glúteos y mantén el core firme antes de cada repetición para mantener una línea recta desde las rodillas hasta los hombros durante todo el movimiento.
- Coloca una esterilla de ejercicio doblada o una almohadilla de espuma debajo de las rodillas para evitar una presión incómoda contra el suelo.
- Baja hacia atrás de forma controlada contando de dos a tres segundos para maximizar la tensión excéntrica en los cuádriceps.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones lentas y controladas con 60 a 90 segundos de descanso para optimizar la hipertrofia de los cuádriceps y la resistencia de los tendones.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Es seguro este ejercicio si tienes problemas de rodilla?
La banda de resistencia proporciona asistencia en el ángulo más profundo de flexión de rodilla para proteger la articulación, pero si aparece dolor agudo o localizado, detente inmediatamente y consulta a un fisioterapeuta.
¿Cuál es el beneficio principal de usar una banda en comparación con el peso corporal solo?
La banda equilibra el torso al inclinarte hacia atrás, facilitando el control del rango de movimiento y manteniendo una extensión de cadera adecuada sin sobrecargar las rodillas.
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