Kalf · Direnç bantları

Bant İki Bacak Baldır Kaldırma

İki bacak için direnç bandı ile calf raise, gastrocnemius ve soleus kaslarında güç ve dayanıklılık oluşturmak için tasarlanmış bir izolasyon hareketidir. Evde veya spor salonunda her türlü rutine iyi uyum sağlar ve genellikle alt vücut antrenmanının sonuna doğru yapılır.

Kaslar: Kalf
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Bandın ortası iki ayağının ön kısmının altında, ayakların kalça genişliğinde dur ve her iki elinde birer tutamak tut.
Bant gerilecek şekilde tutamakları omuzlarına çek; sırtın düz, karnın sıkı olsun.
Nefes al, sonra nefes verirken topuklarını yerden kaldırarak parmak uçlarına olabildiğince yüksel.
En üstte baldır kaslarını bir an sık.
Nefes al ve topuklarını yavaşça yere indir.

Sık yapılan hatalar

Elleri omuz hizasında sabitlemek yerine kolların yukarı aşağı hareket etmesine izin vermek, baldırlar üzerindeki gerilimi azaltır.
Hareket aralığını tepede kısa kesmek, baldır kaslarının tam zirve kasılmasını engeller.
İnişi kontrol etmek yerine yerden zıplamak, iş yükünü Aşil tendonlarına kaydırır.

İpuçları

Bant tarafından sağlanan gerilimi maksimize etmek için hareketin tepesinde tam bir saniye bekle.
Sabit bir direnç sağlamak için ellerini tüm set boyunca omuz hizasında güvenli bir şekilde kilitli tut.
Topuklarını yavaşça yere indir, iniş sırasında yaklaşık iki saniye harca.

Set ve tekrarlar

Baldırlar daha yüksek hacme daha iyi yanıt verdiği için 15 ila 25 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu hareket hangi kasları çalıştırır?

Egzersiz temel olarak baldırın gastroknemius ve soleus kaslarını hedeflerken, aynı zamanda ayak bileklerindeki dengeleyici kasları da çalıştırır.

Bu egzersiz bel için güvenli mi?

Evet, direnç omuzlarınızdaki ağır bir halter yerine elastik bir bant tarafından sağlandığı için omurga üzerindeki baskı minimumdur.

Benzer egzersizler

Tüm kalf egzersizleri →