背中 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ベントオーバーロウ（バージョン2）
レジスタンスバンド・ベントオーバーロウは、広背筋、菱形筋、上腕二頭筋を強化するためのコンパウンド（多関節）プル系エクササイズです。自宅やジムでのトレーニングに適しており、通常は上半身やプル系セッションのメインの筋力トレーニングとして組み込まれます。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- バンドの中央を踏み、足を腰幅に開いて立ち、ループの上側を両手で握って手のひらを向かい合わせにします。
- ひざを軽く曲げ、背すじを伸ばしたまま股関節から上体を倒し、床と平行に近い角度まで前傾します。
- 息を吐きながらバンドをおへその方向へ引き上げ、ひじを後ろに送って肩甲骨を寄せます。
- 引ききったところで少し止めます。
- 息を吸いながら、ゆっくり腕を伸ばしてスタートポジションに戻します。
よくある間違い
- ヒンジ動作中に腰を丸めると、背骨に過度な負担がかかり安定性が損なわれます。
- 肘を先行させず腕だけで引くと、背中の筋肉を適切に刺激できません。
- 反動を使って上半身を起こすと、レジスタンスバンドの一定の張力が失われます。
- 体が直立しすぎると、負荷が背中の中央から上部僧帽筋へと逃げてしまいます。
コツ・注意点
- 足の幅を広げるか、バンドの低い位置を握ることで、器具を変えずに負荷を上げられます。
- 動作のトップで1秒間収縮を維持し、肩甲骨の寄せを最大化しましょう。
- 首をニュートラルに保ち、数メートル先の床に視線を向けましょう。
セット数と回数
筋肥大と筋持久力向上のため、10〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。より強度の高いバンドを使用する場合は、8〜10レップに調整し、ゆっくりとしたエキセントリック（戻す）動作に集中してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
レジスタンスバンドローイングは腰に安全ですか？
バンドは動作の最下部で負荷が最小限になるため、一般的にバーベル種目よりも腰椎への負担が少ないです。鋭い痛みや不快感がある場合は、運動を中止して専門家に相談してください。
このエクササイズの効果的な代替種目は何ですか？
足にバンドをかけて行うシーテッド・レジスタンスバンドローイングや、ベンチに手をついて行うワンハンド・ダンベルローイングが、同等の背筋への刺激を得られます。
