बैक · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड झुककर रो (संस्करण 2)

रेसिस्टेंस बैंड बेंट-ओवर रो एक कंपाउंड पुलिंग एक्सरसाइज है जिसे लैटिसिमस डॉर्सी, रॉमबॉइड्स और बाइसेप्स को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह घर या जिम में वर्कआउट के लिए उपयुक्त है और आमतौर पर अपर-बॉडी या पुल सेशन के मुख्य स्ट्रेंथ भाग में शामिल की जाती है।

मांसपेशियां: बैक, बाइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

बैंड के बीच में पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और लूप का ऊपरी हिस्सा दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ आमने-सामने।
घुटने हल्के मोड़ें और कूल्हों से आगे झुकें जब तक धड़ ज़मीन के लगभग समानांतर न आ जाए, पीठ सीधी रखें।
साँस छोड़ते हुए बैंड को कमर की ओर खींचें, कोहनियाँ पीछे ले जाएँ और कंधों के ब्लेड आपस में दबाएँ।
टॉप पर एक पल रुकें।
साँस लेते हुए धीरे-धीरे बाँहें सीधी करके शुरुआती पोज़िशन पर लौटें।

आम गलतियां

हिंज के दौरान पीठ के निचले हिस्से को गोल करने से रीढ़ पर अत्यधिक दबाव पड़ता है और स्थिरता कम हो जाती है।
कोहनियों को आगे रखने के बजाय केवल हाथों से खींचने से पीठ की मांसपेशियों पर सही प्रभाव नहीं पड़ता।
धड़ को सीधा करने के लिए मोमेंटम का उपयोग करने से रेसिस्टेंस बैंड का तनाव कम हो जाता है।
बहुत सीधा खड़े रहने से जोर मध्य पीठ के बजाय ऊपरी ट्रैपेज़ियस पर चला जाता है।

टिप्स

रेसिस्टेंस बढ़ाने के लिए अपने पैरों को थोड़ा और चौड़ा रखें या बैंड को नीचे से पकड़ें।
स्कैपुलर रिट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए मूवमेंट के टॉप पर एक सेकंड के लिए होल्ड करें।
अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें और अपने सामने फर्श की ओर देखें।

सेट्स और रैप्स

हाइपरट्रॉफी और मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए 10 से 15 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें। यदि भारी बैंड का उपयोग कर रहे हैं, तो वॉल्यूम को 8 से 10 रेप्स पर समायोजित करें और स्लो एसेंट्रिक फेज पर ध्यान दें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड झुककर रो (संस्करण 2): बैक, बाइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या रेजिस्टेंस बैंड रो निचली पीठ के लिए सुरक्षित है?

चूंकि बैंड मूवमेंट के निचले हिस्से में कम लोड डालता है, इसलिए यह आमतौर पर बारबेल वेरिएशन की तुलना में काठ (lumbar) रीढ़ के लिए अधिक सुरक्षित है। यदि आपको तेज दर्द या असुविधा महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

इस व्यायाम का एक प्रभावी विकल्प क्या है?

पैरों के चारों ओर बैंड लपेटकर किया गया सीटेड रेजिस्टेंस बैंड रो या बेंच के सहारे किया गया सिंगल-आर्म डंबल रो पीठ की मांसपेशियों को समान रूप से सक्रिय करता है।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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