Göğüs · Smith machine
Smith Makinesi Eğimli Göğüs Presi
Smith machine incline bench press, sabit bir bar yolu boyunca üst göğüs, ön omuz ve triceps kaslarını hedeflemek için tasarlanmış bileşik bir üst vücut egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve göğüs veya itiş antrenmanlarının başında en iyi sonucu verir.
- Ekipman
- Smith machine
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Smith makinesinin altına, bar göğsünün üst kısmıyla aynı hizada olacak şekilde yukarı eğimli bir sehpa yerleştir.
- Eğimli sehpaya sırt üstü uzan, ayaklarını yere ya da sehpanın ayaklıklarına sabitle.
- Barı omuzdan biraz geniş bir tutuşla, avuç içlerin öne bakacak şekilde kavra.
- Barı yerinden çıkar ve dirseklerini gövdenle yaklaşık 45 derece açı yapacak şekilde tutarak göğsünün üst kısmına indir.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken kollarını tamamen açarak barı yukarı it.
- Ağırlığı kaldırırken göğsünün üst kısmını ve ön omuz kaslarını kullanmaya odaklan.
- Barı hem indirirken hem kaldırırken hareketi kontrol et, göğsünden sektirme.
Sık yapılan hatalar
- Sehpayı 45 dereceden daha fazla eğmek, ana gerilimi üst göğüsten ön omuzlara kaydırır.
- Dirsekleri 90 derecelik bir açıyla dışarı açmak, omuz eklemlerine ve rotator manşete aşırı yük bindirir.
- Sehpanın yanlış hizalanması, barın üst göğüs yerine boyuna veya mideye doğru inmesine neden olur.
- Barı alt noktada göğüs kafesinden sektirmek, kas gerilimini ortadan kaldırır ve darbe yaralanmalarına yol açabilir.
İpuçları
- Omuzlarını korurken üst göğüs aktivasyonunu optimize etmek için sehpanı 30 ile 45 derece arasına ayarla.
- Barı çıkarmadan önce kürek kemiklerini geriye ve aşağıya doğru sabitleyerek sağlam bir itiş temeli oluştur.
- Göğüs üzerindeki gerilimi sürekli tutmak için hareketin en üst noktasında dirseklerini hafif bükülü tut.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi ve itiş gücü için 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Yeterli toparlanma için setler arasında 90 ila 120 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Smith machine incline press ile serbest ağırlık barbell press arasındaki fark nedir?
Sabit ray sistemi denge kurma ihtiyacını ortadan kaldırarak üst göğüs kaslarını izole etmeyi kolaylaştırır ve partner olmadan güvenli bir şekilde tükenişe kadar çalışmanıza olanak tanır.
Bu egzersiz sırasında omuzlarınız ağrırsa ne yapmalısınız?
Eğim açısını azaltın, dirseklerinizi vücudunuza daha yakın tutun ve ağrı devam ederse egzersizi hemen bırakıp bir uzmana danışın.
