Sırt · Halter
Bankta Eğimli Kürek
Eğimli sehpada barbell row, kanatları, rhomboidleri ve orta trapez kaslarını geliştiren bileşik bir çekiş egzersizidir. Özellikle bel bölgesine yük bindirmeden sırt kalınlığı oluşturmak isteyen sporcular için her türlü üst vücut veya sırt antrenmanına mükemmel uyum sağlar.
Nasıl yapılır
- 30-45 derece eğimli sehpaya yüzüstü uzan.
- Halteri avuç içlerin aşağı bakacak şekilde, kolların dümdüz aşağı sarkacak biçimde tut.
- Kürek kemiklerini birbirine sıkarak halteri sehpanın alt kısmına doğru çek.
- Dirseklerini gövdene yakın tut.
- En üstte bekle, sonra barı kontrollü şekilde indir.
Sık yapılan hatalar
- Göğsünü sehpadan kaldırmak ivme yaratır ve hedeflenen gerilimi sırt kaslarından uzaklaştırır.
- Omuzlarını yukarı doğru silkmen, çalışmayı orta sırt ve kanatlar yerine üst trapezlere yönlendirir.
- Dirseklerini çok fazla dışarı açmak omuz eklemlerine gereksiz yük bindirir ve kanat kaslarının katılımını azaltır.
- Barbell'i alt noktada hızlıca bırakmak eksantrik gerilimi kaybettirir ve bağ dokularını zorlama riski yaratır.
İpuçları
- Her çekişe, dirseklerini kalçalarına doğru çekmeden önce kürek kemiklerini geriye çekerek başla.
- Eğer barbell kolların tam açılmadan yere değiyorsa, daha küçük çaplı ağırlık plakaları kullan veya sehpayı bloklar üzerine yükselt.
- Kas lifi alımını maksimize etmek için her tekrarın en üst noktasında kasılmayı bir saniye boyunca tut.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap ve setler arasında 90 ila 120 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Eğimli sehpada yapılan barbell row, ayakta yapılan eğilerek row hareketine göre bel için daha mı güvenli?
Evet, gövdeyi sehpaya yaslamak eksenel yükü ortadan kaldırır ve omurgayı stabilize ederek bel bölgesini çok daha rahatlatır. Herhangi bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.
Bu egzersiz için en iyi sehpa açısı nedir?
30 ile 45 derece arası bir eğim idealdir; çünkü bu açı, tam hareket aralığı sağlarken orta sırt ve latissimus dorsi kaslarını doğru şekilde hedefler.
