Sırt · Halter
Ters Tutuşlu Kürek
Ters tutuş barbell row, sırt kalınlığını artıran ve alt kanat kasları ile bicepslere odaklanan bileşik bir çekiş egzersizidir. Orta ve ileri seviye sporcular için uygundur ve sırt veya çekiş odaklı bir antrenmanın başında en iyi verimi verir.
Nasıl yapılır
- Ayakların omuz genişliğinde açık dur ve halteri ters tutuşla kavra.
- Kalçandan ve dizlerinden kırıl; sırtın düz, gövden yaklaşık 45 derece eğik olsun.
- Halterin kolların gergin biçimde sarkmasına izin ver.
- Dirseklerin gövdene yakın kalacak şekilde halteri karnının alt kısmına doğru çek.
- Tepede sırt kaslarını sık.
- Kontrollü biçimde aşağı indir.
Sık yapılan hatalar
- Çekiş sırasında belini yuvarlamak, bu durum bel omurgasına aşırı yük bindirir.
- Dirseklerini çok fazla dışa açmak, gerilimi kanatlardan uzaklaştırıp omuzlarını zorlar.
- Ağırlığı kaldırmak için gövde momentumunu kullanmak, bu durum hedef kaslardaki gerilimi azaltır ve bel sakatlığı riski yaratır.
- Barı göğsüne doğru çok yüksek çekmek, bu durum üst trapezlerin gereksiz baskınlığına ve bilek açılarının bozulmasına yol açar.
İpuçları
- Barı alt karın bölgesine doğru çekerken dirseklerini kaburgaların boyunca düz bir şekilde geriye doğru sür.
- Bakışlarını birkaç metre ilerideki zemine odaklayarak boynunu omurganla aynı hizada tut.
- Her tekrarın en üst noktasında kürek kemiklerini birbirine sıkıştır ve ardından ağırlığı tam kontrolle indir.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için 90-120 saniye dinlenerek 8-12 tekrarlı 3-4 set yap. Güç gelişimi için daha ağır yüklerle 2-3 dakika dinlenerek 5-8 tekrarlı 4-5 set hedefle.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Avuç içi yukarı bakacak şekilde tutuşun (supinasyon), avuç içi aşağı bakacak şekilde tutuşa (pronasyon) göre avantajı nedir?
Bu tutuş dirseklerinizi gövdenize daha yakın tutar, alt kanat kaslarının gerilmesini ve çalışmasını artırırken biceps kaslarını daha doğrudan devreye sokar.
Barbell bent over row hareketini avuç içi yukarı bakacak şekilde yapmak bel için güvenli mi?
Omurganızı nötr tuttuğunuz ve karın kaslarınızı sıktığınız sürece güvenlidir, ancak belinizde keskin bir ağrı oluşursa hemen durmalı ve bir uzmana görünmelisiniz.
