Sırt · Halter
Eğimli Barbell Kürek
Barbell incline row, beli zorlamadan üst sırtı, latissimus dorsi'yi ve arka omuzları geliştiren göğüs destekli bir bileşik çekiş hareketidir. Orta sırt kalınlığı kazanmak için bir çekiş (pull) veya sırt antrenmanının ortasına mükemmel uyum sağlar.
Nasıl yapılır
- Eğimli sehpayı 30-45 dereceye ayarla ve göğsün pede gelecek şekilde üzerine yat.
- Halteri düz tutuşla, ellerin omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavra.
- Halterin altında kolların gergin biçimde sarkmasına izin ver.
- Dirseklerini geriye iterek halteri göğsünün alt kısmına doğru çek.
- Tepede kürek kemiklerini birbirine sık.
- Halteri kontrollü biçimde aşağı indir.
Sık yapılan hatalar
- Göğsü sehpadan kaldırmak harekete momentum katar ve göğüs desteğinin sağladığı stabilizasyonu bozar.
- Barı sehpanın iskeletine çarptırarak sektirmek hareket mesafesini kısaltır ve ekipmana zarar verme riski taşır.
- Dirsekleri tamamen dışa doğru açmak gerilimi sırt kaslarında tutmak yerine omuz eklemlerine bindirir.
İpuçları
- Kurulumu ve bara giriş/çıkışı kolaylaştırmak için sehpanın altındaki halteri bloklar veya rack pinleri üzerine yükselt.
- Her çekişi ağırlığı bisepslerinle yukarı bükmek yerine dirseklerini geriye doğru sürerek başlat.
- Romboidleri ve orta trapezleri tam olarak devreye sokmak için tepe kasılmada kısa bir süre bekle.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi için kontrollü eksantrik tekrarlarla 3 ila 4 set, 8 ila 12 tekrar uygula. Setler arasında 90 ila 120 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Neden standart eğilerek yapılan barbell row yerine incline barbell row yapmalıyım?
Bench desteği, bel omurganızdaki eksenel yükü kaldırarak, bel kısıtlamaları olmadan üst sırtınızı yorgunluğa kadar çalıştırmanıza olanak tanır.
Bu egzersiz için en iyi bench açısı hangisidir?
30 ila 45 derecelik bir açı, gerilimi doğrudan orta ve üst sırt kaslarında tutarken tam kol uzatması için en uygun alanı sağlar.
