Karın · Egzersiz topu
BOSU Topunda Crunch
BOSU topu crunch, hareket aralığını artırmak ve merkez bölge dengesini zorlamak için dengesiz bir yarım küre kullanan bir karın izolasyon egzersizidir. Rektus abdominis ve derin dengeleyici kasları hedefler, bu da onu her fitness seviyesi için uygun bir merkez bölge bitirici egzersiz yapar.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Egzersiz topu
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Belin BOSU topunun yuvarlak tarafına gelecek şekilde uzan.
- Dengen için ayaklarını yere düz bas.
- Ellerini başının arkasına koy ya da göğsünde çaprazla.
- Karın kaslarını kasarak yukarı kısal.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön; topun dengesizliği karnını daha çok çalıştırsın.
Sık yapılan hatalar
- Başın arkasından veya boyundan çekmek, servikal omurgaya aşırı yük bindirir ve gerilimi karın kaslarından uzaklaştırır.
- Alt sırtı kubbe üzerinde agresif bir şekilde aşırı esnetmek, lomber omurgada istenmeyen baskı stresine neden olur.
- Hareketi ivme kullanarak hızlıca yapmak, denge gereksinimini ortadan kaldırır ve kas katılımını önemli ölçüde azaltır.
İpuçları
- Alt sırtını doğrudan kubbenin eğrisi üzerine yerleştir, böylece kalçaların tepeden biraz daha aşağıda kalır.
- Crunch hareketinin zirvesinde kısa bir süre bekle ve kas kasılmasını maksimize etmek için tamamen nefes ver.
- Boyun hizasını nötr tutmak için hareket boyunca çenen ve göğsün arasında yumruk büyüklüğünde bir mesafe bırak.
Set ve tekrarlar
Merkez bölge dayanıklılığını ve kas belirginliğini artırmak için 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 20 yavaş ve kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
BOSU topunda mekik çekmek ile yerde mekik çekmek arasındaki fark nedir?
Kavisli yüzey karın kaslarının daha derin bir esneme için uzanmasını sağlarken, dengesizlik derin merkez kaslarını çalıştırır.
BOSU topunda mekik çekmek bel için güvenli midir?
Yuvarlak kubbe, bel omurgasının doğal kavisini düz bir zeminden daha iyi destekler, ancak herhangi bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.
