Karın · Egzersiz topu
Top Üzerinde Mekik (denge topunda)
Denge topunda mekik, denge topunun sağladığı geniş hareket aralığı sayesinde rektus abdominis kasını izole eden bir merkez bölge egzersizidir. Her fitness seviyesindeki sporcu için uygundur ve genellikle karın kaslarını tamamen yormak için antrenmanın sonuna eklenir.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Egzersiz topu
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Pilates topuna otur; ayakların yere tam bassın ve omuz genişliğinde açık olsun.
- Ayaklarını yavaşça öne yürüt ve geriye yaslan; top belini destekleyecek konuma gelsin.
- Kollarını göğsünde çaprazla ya da ellerini başının arkasına koy.
- Karnını sık ve gövdeni yavaşça yukarı kıvır; kürek kemiklerin toptan kalksın.
- En üstte bir an bekle, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri in.
Sık yapılan hatalar
- Boynu çekmek, servikal omurgayı aşırı esnemeye zorlar ve karın kası aktivasyonunu azaltır.
- Top üzerinde zıplamak, merkez bölge gücü yerine ivmeyi kullanır ve antrenman etkisini düşürür.
- Kalçaların aşağı kaymasına izin vermek, topu bel omurgasından uzaklaştırır ve kalça fleksörlerini aşırı çalıştırır.
İpuçları
- Sağlam bir denge sağlamak için ayaklarını omuz genişliğinden daha açık tut veya bir duvara yasla.
- Karın kaslarının zirve kasılmasına odaklanmak için hareketin en üst noktasında bir saniye bekle.
- İniş boyunca merkez bölgedeki gerilimi koruyarak topun eğimi üzerinde yavaşça aşağı in.
Set ve tekrarlar
Merkez bölge dayanıklılığını ve kas tonusunu artırmak için 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Dinlenme sürelerini 45 ile 60 saniye arasında tut.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Neden mekik hareketini yerde değil de pilates topunda yapmalıyım?
Kavisli yüzey, başlangıç pozisyonunda omurganın güvenli bir şekilde esnemesini sağlayarak karın duvarını gerer ve toplam kas lifi katılımını artırır.
Bu hareket sırasında belinizde ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?
Egzersizi derhal durdurun ve bir uzmana danışın, çünkü ağrı genellikle aşırı esnemeye veya yetersiz bel desteğine işaret eder.
