Karın · Diğer
45 Derece Yan Eğilme
45 derece yan eğilme (side bend), oblikleri, quadratus lumborum kasını ve derin merkez (core) dengeleyicilerini hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Gövdenin yan stabilitesini artırır, omurga kontrolünü geliştirir ve bir merkez veya tüm vücut kuvvet antrenmanının sonuna iyi uyum sağlar.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Diğer
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Ayakların omuz genişliğinde açık dur ve bir eline dambıl al.
- Diğer elini beline koy ya da başının arkasına götür.
- Ağırlığı tuttuğun tarafa doğru yavaşça eğil ve dambılı dizine doğru indir.
- Gövdenin karşı tarafındaki esnemeyi hisset.
- Yan karın kaslarını ve karnını sıkarak başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Gövdeyi öne veya arkaya doğru bükmek veya eğmek, bu durum bel omurgasına zararlı kesme kuvvetleri uygular.
- Aynı anda her iki elde dambıl tutmak, bu bir dengeleyici görevi görür ve çalışan oblik kaslarındaki gerilimi azaltır.
- Kontrollü bir kasılma yerine ivmeye dayalı, sarsıntılı tekrarlara zorlayan aşırı ağır ağırlıklar kullanmak.
- Eğilme sırasında kalçaları dışarı doğru kaydırmak, bu durum çalışan kasların tam esnemesini ve katılımını engeller.
İpuçları
- Kalçalarınızı ve pelvisinizi tamamen sabit tutun, sadece omurganın yan fleksiyonu ile eğilin.
- Ağırlığı bacağınızın yanından pürüzsüzce aşağı indirin ve tekrar yukarı kasılmadan önce tam bir esneme hissedin.
- Her tekrarın tepesinde, karşı tarafa aşırı esnemeden kas gerilimini korumak için kısa bir süre duraklayın.
Set ve tekrarlar
Merkez kuvvetini ve dayanıklılığını hedeflemek için her iki tarafta 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Side bend hareketi bel için güvenli mi?
Orta ağırlıkla ve tam olarak frontal düzlemde yapıldığında güvenlidir, ancak keskin bir omurga ağrısı hissederseniz hemen durun ve bir doktora danışın.
Side bend bel bölgesini inceltmeye yardımcı olur mu?
Bölgesel yağ yakmaktan ziyade oblik kaslarını güçlendirip geliştirirler, bu yüzden beli inceltmek için genel bir kalori açığı gerekir.
