Sırt · Kablo makinesi
İpli Lat Pushdown
Kabloda halat ile yapılan lat pushdown, biseps yardımı olmadan saf omuz ekstansiyonu yoluyla latissimus dorsi kaslarını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Ağır bileşik çekiş hareketlerinden önce ön yorgunluk egzersizi olarak veya sırt antrenmanının sonunda bitirici hareket olarak iyi çalışır.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Halat aparatı en üst konuma ayarlı kablo makinesinin karşısına geç.
- Halatı avuç içlerin birbirine bakacak şekilde iki elinle kavra.
- Dirseklerin hafif bükülü ve gövdene yakın olsun.
- Omuzlarından hareket ederek halatı uyluklarına doğru aşağı it.
- Kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri büküp düzeltmek, egzersizi triceps ekstansiyonuna dönüştürür ve lat kaslarındaki gerilimi azaltır.
- Gövdeyi öne ve arkaya sallamak, kontrollü kas kasılması yerine ivmeye dayanır.
- Kolların en üst noktada çok fazla yükselmesine izin vermek, omuz eklemlerine gereksiz stres bindirir ve merkez bölge stabilitesini bozar.
İpuçları
- Hareketin alt noktasında halatın uçlarını kalçalarınızın yanına doğru açarak hareket açıklığını ve tepe kasılmasını maksimize edin.
- Alt sırtı korumak ve lat kaslarındaki gerilimi korumak için merkez bölgeniz aktifken hafif ve sabit bir öne eğilme pozisyonunu koruyun.
- Ellerinizle aşağı itmek yerine dirseklerinizi aşağıya ve ceplerinize doğru çekmeye odaklanın.
Set ve tekrarlar
Zihin-kas bağlantısına ve lat hipertrofisine odaklanmak için 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu hareket için neden düz bar yerine halat tercih etmeliyim?
Halat, ellerinizin tekrarın alt noktasında kalçalarınızın gerisine gitmesine izin vererek sabit bir bara göre daha geniş bir hareket aralığı ve daha derin bir kanat kası sıkışması sağlar.
Lat pushdown hareketi kablo makinesi olmadan yapılabilir mi?
Hareket düzenini taklit etmek için bir direnç bandını yukarıya sabitleyebilir veya serbest ağırlık alternatifi olarak düz bir sehpada dumbbell pullover yapabilirsiniz.
