Sırt · Kablo makinesi
Çapraz Kablo Pulldown
Cable cross over lateral pulldown, latissimus dorsi kaslarını doğal lif yönelimlerine göre çalıştırmak için tasarlanmış hedefe yönelik bir çekiş egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve sürekli gerilimi ve tam kasılmayı vurgulamak için sırt antrenmanının ortasına veya sonuna iyi bir şekilde entegre edilebilir.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- İki üst kablo makarasının arasında dur.
- Sağ elinle soldaki tutamağı, sol elinle sağdaki tutamağı kavra; kolların çapraz gelsin.
- İki tutamağı da aşağı ve yanlara doğru çek; dirseklerin kaburgalarına doğru insin.
- Aşağıda kanat kaslarını sık.
- Kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerden güç almak yerine ağırlıklı olarak pazı (biceps) ile çekmek, bu da lat kaslarının katılımını azaltır.
- İvme kazanmak için gövdeyi sallamak, bu da sırttaki gerilimi azaltır ve alt omurgayı zorlar.
- Tepe noktasında omuzların aşırı derecede yukarı kalkmasına izin vermek, bu da skapular kontrolü ve omuz mekaniğini bozar.
İpuçları
- Tutacakları ellerinizle çekmek yerine dirseklerinizi aşağıya ve kalçalarınıza doğru sürmeye odaklanın.
- Çekiş hattını lat kaslarınızla hizalı tutmak için göğsünüzü dik tutun ve gövdenizi hafifçe öne eğin.
- Maksimum lat kasılmasını sağlamak için her tekrarın alt noktasında bilinçli olarak bir saniye bekleyin.
Set ve tekrarlar
Kas hipertrofisini ve kontrolü optimize etmek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set uygulayın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu hareket standart lat pulldown'dan nasıl farklıdır?
Çapraz kablo kurulumu, lat kas lifleriyle daha iyi hizalanan diyagonal bir çekiş hattı oluşturarak daha derin bir esneme ve alt noktada daha odaklı bir sıkışma sağlar.
Bu egzersiz oturarak veya diz çökerek yapılabilir mi?
Evet, hareketi bir bankta oturarak veya makaraların arasında diz çökerek yapmak, bacak desteğini ortadan kaldırır ve daha nizami bir form için stabilite sağlar.
