Sırt · Kablo makinesi
Makine Çapraz Lat Çekiş
Lever cross lat pulldown, yakınlaşan bir hareket yolu kullanarak latissimus dorsi, rhomboidler ve üst sırt kaslarını geliştirmek için tasarlanmış dikey bir çekiş egzersizidir. Lat kaslarının katılımını en üst düzeye çıkarmayı hedefleyen her seviyeden sporcu için sırt antrenmanının ortasında veya sonunda harika bir seçenektir.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Çapraz bar ya da her el için ayrı tutamakları olan lat çekiş makinesine otur.
- Diz pedini boyuna göre ayarla ve uylukların pedin altında sabit kalacak şekilde otur.
- Barı ya da tutamakları üstten tutuşla, ellerin omuzdan geniş olacak şekilde kavra.
- Sırtını dik, göğsünü açık tutarak hafifçe geriye yaslan.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken dirseklerinle önderlik ederek barı ya da tutamakları göğsüne doğru aşağı çek.
- Kürek kemiklerini birbirine sıkıştırmaya ve çekişi kanat kaslarınla yapmaya odaklan.
- Bar ya da tutamaklar göğüs hizasına gelene kadar aşağı çek.
- Kollarını tamamen açarak ve hareketi kontrol ederek yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Aşırı derecede geriye yaslanmak hareketi bir kürek çekişine dönüştürür ve gerilimi lat kaslarından bel bölgesine kaydırır.
- Dirsekleri aşağı doğru sürmek yerine ağırlıklı olarak pazılarınızla çekmek, sırt kaslarının katılımını ciddi şekilde sınırlar.
- Tutamakları ivme kullanarak aşağı çekmek, sürekli gerilimi engeller ve omuz eklemlerine gereksiz yük bindirir.
İpuçları
- Ön kollarınızla aktif olarak çekmek yerine dirseklerinizi gövdenize doğru sürmeye odaklanın.
- Sırt kaslarında tam bir kasılma elde etmek için hareketin alt noktasında kısa bir süre bekleyin.
- Set boyunca pelvisinizi sabit tutmak için başlamadan önce uyluk pedlerini bacaklarınızın üzerine sıkıca ayarlayın.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi ve güç için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set gerçekleştirin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Lever cross lat pulldown hangi kasları çalıştırır?
Bu egzersiz temel olarak latissimus dorsi kasını hedefler; rhomboidler, arka omuzlar, orta ve alt trapez kasları ile bicepsler ise yardımcı olur.
Özel makine mevcut değilse bu egzersiz nasıl ikame edilebilir?
Standart bir kablo istasyonunda makaraları yükseğe ayarlayıp diz çökerek veya oturarak çapraz bir şekilde aşağı çekerek aynı hareket taklit edilebilir.
