Biceps · Kablo makinesi
Kablo İpli Çekiç Curl
Halat ile kablo hammer curl, nötr tutuş kullanarak brakiyal, brakiyoradial ve biseps kaslarını vurgulayan bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve kol kalınlığı ile tutuş gücü oluşturmak için kol veya çekiş antrenmanlarının sonuna eklemek en iyisidir.
- Kaslar
- Biceps
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Makarası en alt konuma ayarlanmış bir kablo makinesinin önünde dur ve makaraya halat tutamak tak.
- Halatı iki elinle nötr tutuşla, avuç içlerin birbirine bakacak şekilde kavra.
- Dimdik dur; ayakların omuz genişliğinde açık, dirseklerin gövdene yakın olsun.
- Üst kolların sabit, sırtın düz, karnın sıkı kalsın.
- Nefes al ve halatı omuzlarına doğru kıvır, bisepslerini sık.
- Egzersiz boyunca bileklerin nötr konumda kalsın.
- Nefes verirken halatı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir ve kollarını tamamen aç.
Sık yapılan hatalar
- Curl sırasında dirsekleri öne doğru kaydırmak, bu durum gerilimi kol fleksörlerinden ön omuzlara kaydırır.
- Geriye yaslanmak ve gövde momentumunu kullanmak, bu durum kablonun sunduğu sürekli gerilimi ortadan kaldırır.
- Hareketin en üst noktasında bilekleri bükmek veya esnetmek, bu durum bilek eklemi sakatlığı riskini artırır.
İpuçları
- Curl'ün en üst noktasında halatın uçlarını hafifçe dışa doğru açarak ön kollarınızdaki ve brakiyal kasınızdaki tepe kasılmasını maksimize edin.
- Sıkı bir izolasyon sağlamak için dirseklerinizi tüm set boyunca gövdenize sabit tutun.
- Eksantrik faz sırasında sürekli kablo geriliminden yararlanmak için ağırlığı iki ila üç saniye içinde kontrollü bir şekilde indirin.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi ve kontrollü kas gerilimine odaklanmak için 60 ila 90 saniye dinlenme ile 10–15 tekrarlı 3–4 set yapın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Halat ile yapılan cable hammer curl, dambıl versiyonundan nasıl farklıdır?
Kablo sistemi hareket boyunca sabit direnç sağlarken, dambıllar hareketin en alt ve en üst noktalarında gerilimi kaybeder.
Bu hareketle öncelikli olarak hangi kaslar çalıştırılır?
Ön kolun brachialis ve brachioradialis kaslarını yoğun bir şekilde hedeflerken, biceps brachii ikincil dirsek bükücü olarak çalışır.
