Biceps · Kablo makinesi
Kablo Çekiç Curl
Kablolu hammer curl, alt makaraya takılan bir halat kullanarak brakiyal, brakiyoradyal ve biseps kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Hareket boyunca sürekli bir gerilim sağlar ve kol antrenmanının ortasına veya sonuna çok iyi uyum sağlar.
- Kaslar
- Biceps
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Makarası en alt konuma ayarlanmış kablo makinesinin önüne geç ve halat aparat tak.
- Halatı iki elinle nötr tutuşla, yani avuç içlerin birbirine bakacak şekilde kavra.
- Ayakların omuz genişliğinde açık, dirseklerin gövdene yakın olacak şekilde dik dur.
- Üst kollarını sabit, sırtını dik ve karnını sıkı tut.
- Nefes al ve bicepslerini kasarak halatı omuzlarına doğru bük.
- Egzersiz boyunca bileklerini nötr pozisyonda tut.
- Nefes verirken halatı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir ve kollarını tamamen aç.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri öne doğru kaydırmak, gerilimi kollardan alıp ön omuzlara (anterior deltoid) aktarır.
- Yükü kaldırmak için gövdeyi sallamak kas katılımını azaltır ve bel bölgesini zorlar.
- Bilekleri bükmek veya esnetmek nötr tutuşu bozar ve bilek eklemlerine yük bindirir.
- Eksantrik faz sırasında ağırlığı hızlıca bırakmak, kablo geriliminin sunduğu benzersiz avantajları boşa harcar.
İpuçları
- Kas kasılmasını maksimize etmek için curl hareketinin zirvesinde halat uçlarını hafifçe birbirinden ayır.
- Diğer kas gruplarının devreye girmesini önlemek için dirseklerini gövdene sıkıca sabitle.
- Gerilim eğrisinden tam olarak yararlanmak için kabloyu iki ila üç saniye içinde yavaşça indir.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi ve kol gelişimi için, setler arasında 60–90 saniye dinlenerek 10–15 tekrarlı 3–4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Kablo ile yapılan hammer curl'ü dambıl versiyonundan ayıran nedir?
Kablo, hareket aralığı boyunca sabit bir gerilim sağlarken, dambıllar hareketin en üst ve en alt noktalarında direnci kaybeder.
En çok hangi kaslar uyarılır?
Nötr tutuş, ön koldaki brachioradialis ve alttaki brachialis kaslarına odaklanırken, biceps brachii kası yardımcı olur.
