Biceps · Kablo makinesi
Kablo Curl
Kablo curl, hareket aralığı boyunca biseps üzerinde sürekli direnç sağlayan bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve genellikle kol veya çekiş odaklı antrenmanların ortasına veya sonuna eklenir.
- Kaslar
- Biceps
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Kablo makinesinin önüne geç ve alt makaraya düz bir bar tak.
- Barı alttan tutuşla, ellerin omuz genişliğinde olacak şekilde kavra.
- Makaradan biraz geri adım at, ayakların omuz genişliğinde açık olsun ve dizlerini hafif bük.
- Dirseklerini gövdene yakın, sırtını dik tut.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken biceps kaslarını kasarak barı omuzlarına doğru bük.
- Üst kollarını sabit tut, sadece ön kollarının hareket etmesine odaklan.
- Hareketin en üst noktasında bicepslerini sık.
- Hareketi kontrol ederek ve kollarını tamamen açarak barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Curl sırasında dirsekleri öne doğru kaydırmak, gerilimi biseps yerine ön omuz kaslarına (anterior deltoid) aktarır.
- İvme kazanmak için gövdeyi sallamak, çalışan kas üzerindeki mekanik gerilimi azaltır.
- Eksantrik fazda ağırlığı hızlıca bırakmak, kontrollü indirmenin sağladığı kas geliştirme faydalarını ortadan kaldırır.
İpuçları
- Dirseklerini ilk tekrardan son tekrara kadar vücudunun yanlarında sabit tut.
- Maksimum kasılmayı sağlamak için hareketin en üst noktasında tam bir saniye bekle.
- Negatif faz boyunca biseps üzerindeki gerilimi korumak için ağırlığı iki ila üç saniye içinde yavaşça indir.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi ve kas dayanıklılığı için 3 ila 4 set 10-15 tekrar yap, setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Neden barbell curl yerine cable curl tercih etmeliyim?
Kablolar, serbest ağırlıklarda yerçekiminin direnci azalttığı hareketin en alt ve en üst noktalarında bile biseps üzerinde sürekli gerilim sağlar.
Bu egzersiz için en iyi kablo aparatı hangisidir?
Düz bar supinasyonu ve biseps aktivasyonunu maksimize eder, EZ bar bilekleri daha az yorar, halat aparatı ise odak noktasını brakiyalise ve ön kollara kaydırır.
