Omuz · Kablo makinesi

Kablo Ön Kaldırma

Kabloda öne açış (cable front raise), ön omuz kaslarını sürekli mekanik gerilim altında hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Omuz definisyonunu geliştirmek için idealdir ve ağır bileşik pres hareketlerinden sonra omuz antrenmanının ortasında veya sonunda en iyi sonucu verir.

Kaslar: Omuz
Ekipman: Kablo makinesi
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Kablo makinesinin alt makarasına bir halat tak.
Ayakların omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye sırtın dönük dur.
Halatı sırtının arkasından iki elinle, avuç içlerin birbirine bakacak şekilde kavra ve dik dur.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken dirseklerini hafif bükülü tutarak kollarını önünde omuz hizasına kadar kaldır.
Halatı kaldırmak için omuz kaslarını, özellikle ön deltoidleri kullanmaya odaklan.
Hareketi kontrollü tut, sallanmaktan ve hız almaktan kaçın.
Kolların yere paralelken hareketin en üst noktasında kısa bir an bekle.
İnişi kontrol ederek kollarını yavaşça arkandaki başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

İvme kazanmak için gövdeyi geriye doğru sallamak, ön omuzlardaki gerilimi azaltır ve bel bölgesini zorlar.
Kolları omuz hizasının çok üzerine kaldırmak, omuz kaslarını daha fazla çalıştırmadan eklemdeki sıkışma stresini artırır.
Dirsekleri çok fazla bükmek, kaldıraç kolunu kısaltır ve hareketi verimsiz bir kürek çekme hareketine dönüştürür.

İpuçları

Hareket boyunca dirseklerde hafif ve sabit bir bükülme tut.
Ağırlık yükselirken geriye yaslanmayı önlemek için merkez bölgeni (core) sıkı tut ve gövdeni sabit bırak.
Sürekli eksantrik gerilimden yararlanmak için kabloyu iki ila üç saniye içinde yavaşça indir.

Set ve tekrarlar

Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Kablo ile ön omuz kaldırma (cable front raise), dambıl ile yapılandan neden daha iyidir?

Kablolar hareket boyunca sabit bir gerilim sağlarken, dambıllar hareketin en alt noktasında minimum direnç sunar.

Omzunuzun ön kısmında keskin bir ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?

Egzersizi hemen bırakın, tutma yerinin yüksekliğini veya tutuşunuzu ayarlayın ve ağrı devam ederse bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →