Omuz · Kablo makinesi
Kablo Çapraz Ters Fly
Cable crossover reverse fly, sürekli kablo gerilimi altında arka omuz, rhomboid ve orta trapez kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Dengeli bir omuz gelişimi arayan her seviyeden sporcu için uygundur ve genellikle üst vücut veya itiş-çekiş antrenmanlarının sonuna eklenir.
- Kaslar
- Omuz
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Çapraz kablo makinesinin ortasında dur.
- Sol kablonun tutamağını sağ elinle, sağ kablonun tutamağını sol elinle kavra; kolların önünde çapraz dursun.
- Sırtını düz ve karnını sıkı tutarak kalçandan hafifçe öne eğil.
- Nefes al ve dirseklerin hafif bükülü kalacak şekilde tutamakları yanlara ve geriye çek; kürek kemiklerini birbirine sıkmaya odaklan.
- Kolların yere paralel hale gelene kadar çek.
- Nefes verirken hareketi kontrol ederek yavaşça başlangıç pozisyonuna dön; kablolardaki gerilim hiç kaybolmasın.
Sık yapılan hatalar
- Çok fazla ağırlık kullanmak gövdeden momentum almayı teşvik eder ve yükü arka omuzlardan bel bölgesine kaydırır.
- Başlangıçta kürek kemiklerini aşırı derecede geriye çekmek, arka omuzlar hareketi başlatmadan önce üst sırt kaslarını devreye sokar.
- Hareket sırasında dirsekleri aşırı bükmek, hareketi bir kürek çekişine dönüştürerek gerilimi biceps ve kanat kaslarına yönlendirir.
İpuçları
- Bilekleri hareket boyunca nötr tutmak için tutacaklar yerine doğrudan kablo uçlarını veya durdurucuları kavrayın.
- Çekiş hattını arka omuz liflerinin yönüyle eşleştirmek için makaraları omuz hizasında veya biraz daha yukarıda ayarlayın.
- Sürekli gerilimi korumak için negatif dönüşü kontrollü yapmadan önce tepe noktasındaki kasılmayı bir saniye tutun.
Set ve tekrarlar
Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set gerçekleştirin. Ağır ve düşük tekrarlı çalışmalar formu bozabileceği için, bu izolasyon hareketi için kontrollü tempoda orta ağırlık idealdir.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Cable crossover reverse fly yerine hangi egzersizler yapılabilir?
Dumbbell reverse fly, makinede reverse pec deck ve direnç bandı ile pull-apart hareketleri aynı kas grubunu hedefler.
Üst trapezler neden arka omuzlardan daha hızlı yorulur?
Bu durum genellikle hareket sırasında omuzların kulaklara doğru çekilmesiyle oluşur. Kürek kemiklerini aşağıda tutun ve omuzları sıkıştırmak yerine hareketi dirseklerle yönlendirmeye odaklanın.
