Omuz · Kablo makinesi
Kablo Yanal Kaldırma
Kabloda yana açış (cable lateral raise), sabit gerilim ile yan omuz kaslarını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Genellikle omuz genişliğini ve belirginliğini artırmak için ağır overhead press hareketlerinden sonra yapılır.
- Kaslar
- Omuz
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Çapraz kablo makinesinin ortasında dur, iki makarayı da en alt konuma ayarla.
- Her makaraya birer tutamak tak ve her elinle birini kavra.
- Ayakların omuz genişliğinde açık, gövden dik olsun.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken iki kolunu da düz tutarak aynı anda yere paralel gelene kadar yanlara kaldır.
- Omuz kaslarını, özellikle yan omuz başlarını kullanmaya odaklan.
- Hareketi baştan sona kontrollü yap; kolların aynı anda kalkıp aynı anda insin.
- Ağırlığı kontrol ederek kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Vücut ivmesini kullanmak veya sallanmak, yan omuz kaslarındaki gerilimi azaltır ve bel bölgesine yük bindirir.
- Kolları omuz hizasından belirgin şekilde daha yükseğe kaldırmak, çalışmayı üst trapez kaslarına kaydırır.
- İniş sırasında ağırlığı hızlıca bırakmak, kablo makinesinin temel faydası olan eksantrik gerilimi ortadan kaldırır.
İpuçları
- Dirseklerde hafif bir bükülme tut ve bu açıyı baştan sona koru.
- Omuz eklemini korumak için kollarını doğrudan yanlara değil, skapular düzlemde hafifçe öne doğru kaldır.
- Her tekrarın tepesinde kısa bir süre bekle, böylece yan omuz kasının ivme kullanmadan yükü aktif olarak tuttuğundan emin olursun.
Set ve tekrarlar
Kas hipertrofisini maksimize etmek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 15 tekrarlı 3 ila 4 set yap. Bir izolasyon hareketi olduğu için, ağır ve düşük tekrarlı antrenman yerine orta ağırlıklar ve sıkı form ile çalışmak daha faydalıdır.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Lateral raise için neden dambıl yerine kablo tercih etmeliyim?
Kablolar hareketin alt kısmında kas üzerindeki gerilimi sürekli tutarken, dambıllar kollar kısmen yukarı kalkana kadar neredeyse hiç direnç sağlamaz.
Omuz ekleminde ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?
Egzersizi derhal bırakın, kol açınızı hafifçe öne, skapular düzleme doğru ayarlayın ve ağrı devam ederse uzman bir doktora danışın.
