Omuz · Kablo makinesi
Kablo Tek Kol Yanal Kaldırma
Kabloda tek kol yana açış, deltoid kasının yan başını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Hareket aralığı boyunca sürekli gerilim sağlar, bu da onu üst vücut antrenmanının ortasında veya sonunda omuz hipertrofisi için ideal kılar.
- Kaslar
- Omuz
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Makarası en alt konuma ayarlı kablo makinesinin yanında dur.
- Makaraya tek tutamak tak ve kavra.
- Kabloda gerginlik oluşacak kadar makineden uzaklaş; ayakların omuz genişliğinde açık olsun.
- Gövden dik, karnın sıkı olsun; boştaki elini beline koy ya da dengen için yana aç.
- Nefes al ve kolunu düz tutarak yere paralel gelene kadar yavaşça yana kaldır.
- Hareketi yan omuz başıyla yapmaya odaklan.
- Nefes verirken kolunu yavaş ve kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Vücut momentumunu kullanmak ve gövdeyi sallamak, deltoid üzerindeki gerilimi azaltır ve bel bölgesine gereksiz stres bindirir.
- Kolu omuz seviyesinin önemli ölçüde üzerine kaldırmak, yükü yan deltoidden üst trapez kasına kaydırır.
- Dirseği tamamen kilitlemek, dirsek eklemi üzerinde aşırı kesme stresine neden olur.
İpuçları
- Dirseğinizde hafif bir bükülme tutun ve hareketi bileğinizden ziyade dirseğinizle yönlendirmeye odaklanın.
- Momentumu ortadan kaldırmak ve tepe kasılmasını maksimize etmek için kolunuz omuz hizasına geldiğinde kısa bir süre duraklayın.
- Set boyunca kas üzerindeki gerilimi sabit tutmak için ağırlık plakaları birbirine değmeden hemen önce inişi durdurun.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi ve dayanıklılık için, her kol için 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın ve taraflar arasında 45 ila 60 saniye dinlenin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Lateral raise hareketi için neden dambıl yerine kablo tercih etmeliyim?
Kablolar hareketin başından sonuna kadar sürekli mekanik gerilim sağlarken, dambıllar alt noktada direnci kaybeder.
Kablo vücudun önünden mi yoksa arkasından mı geçmeli?
Her iki varyasyon da etkilidir; ancak kabloyu vücudun arkasından geçirmek yan omuz kası için biraz daha doğrudan bir çekiş açısı sağlarken, önden geçirmek genellikle omuz mekaniği için daha naziktir.
