Biceps · Halter
EZ-Halter Preacher Curl
EZ-bar ile preacher curl, biceps brachii ve brachialis kaslarını sıkı bir formla hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Üst kolları eğimli bir sehpaya sabitleyerek vücut momentumunu engeller ve kol antrenmanının ortası veya sonu için odaklanmış bir hipertrofi hareketi görevi görür.
Nasıl yapılır
- Scott sehpasına EZ barla otur.
- Üst kollarını pedli yüzeye tamamen yaslanacak şekilde yerleştir.
- EZ barı alttan tutuşla, ellerin omuz genişliğinde olacak şekilde tut.
- Kolların tamamen açık ve bar aşağıda olacak şekilde başla.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken biceps kaslarını izole ederek barı omuzlarına doğru yukarı bük.
- Üst kollarını sabit tut, sadece ön kollarını hareket ettir.
- Bicepslerin tamamen kasılana kadar barı yukarı bük.
- Hareketin en üst noktasında kısa bir an bekle.
- İnişi kontrol ederek ve kollarını tamamen açarak barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Curl sırasında dirsekleri sehpadan kaldırmak, gerilimi ön omuzlara kaydırır ve sıkı izolasyon amacını bozar.
- Ağırlığı tam esnemeye hızla bırakmak, distal biceps tendonlarını tehlikeli şok yüklerine maruz bırakır.
- Barı tepe noktasında çok fazla geriye çekmek ön kolları dikeyin ötesine taşır ve biceps üzerindeki mekanik gerilimi tamamen ortadan kaldırır.
- Bilekleri içeri doğru agresif bir şekilde bükmek, bicepsleri zorlamak yerine ön kol fleksörlerini ve bilekleri yorar.
İpuçları
- Koltuk yüksekliğini, üst sırtını kamburlaştırmadan koltuk altların sehpanın üst kenarına rahatça oturacak şekilde ayarla.
- Gerilimi tamamen biceps üzerinde tutmak için bileklerini tüm tekrar boyunca nötr veya hafif gergin bir pozisyonda kilitle.
- İnişi iki ila üç saniye boyunca kontrol et ve tam dirsek esnemesine ulaşmadan önce yumuşak bir şekilde yavaşla.
Set ve tekrarlar
Biceps hipertrofisini maksimize etmek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 8 ila 12 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Hareketin alt kısmındaki yüksek tendon stresi nedeniyle, preacher sehpasında 6 tekrarın altındaki ağır ve düşük tekrarlı setlerden kaçınılmalıdır.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Preacher bench'te düz bar yerine neden EZ bar kullanılmalı?
EZ barın açılı tutuş yerleri, bilekleri yarı supinasyon pozisyonuna getirerek bilek ve dirseklerdeki baskıyı ve gerilimi önemli ölçüde azaltır.
Dirseklerinizin iç kısmında keskin bir ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?
Keskin tendon ağrısı tehlikeli bir aşırı yüklenmeye işaret ettiği için seti hemen bırakın; rahatsızlık geçmezse bir tıp uzmanına danışın.
