Biceps · Halter
Halter Preacher Curl
Barbell preacher curl, üst kolları eğimli bir sehpaya sabitleyerek biceps brachii kasını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Özellikle kol kütlesi oluşturmak ve biceps zirvesini geliştirmek için etkilidir, bu da onu kol antrenmanının ortasına veya sonuna harika bir ek yapar.
Nasıl yapılır
- Scott sehpasına otur, üst kollarını pede yasla ve halteri alttan tutuşla kavra.
- Ayak tabanların yere tam bassın, üst kolların pede boydan boya yaslanmış ve tamamen açık olsun.
- Nefes al ve karnını sık. Üst kollarını pedin üzerinde sabit tutarak halteri omuzlarına doğru bük.
- Biceps kasların tamamen kasılana kadar halteri kaldır.
- Nefes verirken kontrolü koruyarak ve üst kollarını pedde tutarak halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Alt noktada dirsekleri tamamen kilitlemek ve aşırı esnetmek, biceps tendonlarına tehlikeli bir mekanik stres bindirir.
- Curl sırasında dirsekleri veya göğsü sehpadan kaldırmak, ön omuzları devreye sokar ve biceps kasındaki gerilimi azaltır.
- Barı yukarı savurmak için geriye yaslanmak, preacher sehpasının sağlaması gereken katı izolasyonu ortadan kaldırır.
İpuçları
- Gerilimi sürekli tutmak ve eklemlerini korumak için her tekrarın alt noktasında dirseklerini tam açmadan hemen önce dur.
- Bileklerine ve ön kollarına binen yükü hafifletmek için düz bar yerine EZ-curl bar kullan.
- Eksantrik fazdan yararlanmak için barı tam kontrol altında iki ila üç saniyede indir.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi için, setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Bu egzersizde ağır ve düşük tekrarlı antrenmanlardan kaçın, çünkü dirseğin açık açısı aşırı yük altında biceps tendonlarını savunmasız bırakır.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Preacher curl hareketinin ayakta yapılan normal curl hareketine göre temel avantajı nedir?
Preacher sehpası, sallanmayı ve omuzların devreye girmesini tamamen engeller, böylece biceps kaslarını gergin bir pozisyondan tüm işi yapmaya zorlar.
Hareket sırasında dirseklerinizde ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?
Keskin veya sürekli dirsek ağrısı aşırı tendon zorlanmasına işaret eder; bu yüzden egzersizi hemen bırakın ve ağrı geçmezse bir uzmana danışın.
