Bacak · Direnç bantları

Bant Thruster

Band thruster, ön squat hareketini doğrudan baş üstü pres ile birleştiren tüm vücut bileşik bir egzersizdir. Quadriceps, kalça ve omuz kaslarını hedefler, bu da onu metabolik kondisyon ve evde yapılan güç antrenmanları için verimli bir seçenek haline getirir.

Kaslar: Bacak, Omuz, Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Ayakların omuz genişliğinde bandın ortasına bas ve tutamakları avuç içlerin öne bakacak şekilde omuzlarına getir.
Göğsün yukarıda, sırtın düz, karnın sıkı olsun.
Nefes al ve dizlerini bükerek, kalçanı geriye iterek uylukların yaklaşık yere paralel olana kadar squat yap.
Nefes verirken topuklarından güç alarak ayağa kalk ve aynı akıcı hareketle tutamakları kolların tamamen açılana kadar başının üzerine it.
Nefes alarak tutamakları omuzlarına indir ve bir sonraki squat için aşağı in.

Sık yapılan hatalar

Squat ve pres arasında duraklamak ivmeyi yok eder ve deltoid kaslarına gereksiz yük bindirir.
Yükselirken dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek, diz bağları üzerindeki stresi artırır.
Tepe noktasında beli aşırı kavisli tutmak, yükü merkez bölgesiyle dengelemek yerine bel omurgasına aktarır.

İpuçları

Bandı yukarı doğru fırlatmak için topuklarınız ve kalçalarınızdan patlayıcı bir güçle destek alın, ardından presi kollarınızla tamamlayın.
Hareket sırasında kaymaması için bandı her iki ayağınızın kavisinin altına güvenli bir şekilde sabitleyin.
Eklem dostu bir pres yolu izlemek için dirseklerinizi dışarı doğru açmak yerine hafifçe öne doğru tutun.

Set ve tekrarlar

Kas dayanıklılığını ve kondisyonu hedeflemek için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı kullanmak, dambıl veya halter kullanmakla nasıl karşılaştırılır?

Bant, tam kilitlenme noktasında zirveye ulaşan değişken bir direnç oluşturur, bu da squatın alt kısmında eklemlere binen baskıyı azaltır.

Omuz üstü pres sırasında omuzlarınız ağrırsa ne yapmalısınız?

Egzersizi derhal bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın ya da ağrısız bir hareket aralığı sağlayan daha hafif bir banda geçin.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →