Pernas · Elásticos

Thruster com Elástico

O band thruster é um exercício composto de corpo inteiro que integra um agachamento frontal diretamente com um desenvolvimento acima da cabeça. Ele trabalha quadríceps, glúteos e ombros, tornando-o uma escolha eficiente para condicionamento metabólico e treinos em casa.

Músculos: Pernas, Ombros, Glúteos
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Pise no meio do elástico com os pés na largura dos ombros e leve as manoplas até os ombros, com as palmas voltadas para a frente.
Mantenha o peito aberto, as costas retas e o abdômen contraído.
Inspire e desça em agachamento, dobrando os joelhos e levando o quadril para trás, até as coxas ficarem mais ou menos paralelas ao chão.
Ao expirar, empurre o chão com os calcanhares para subir e, no mesmo movimento, empurre as manoplas acima da cabeça até estender os braços por completo.
Inspire enquanto desce as manoplas até os ombros e já desce para o próximo agachamento.

Erros comuns

Pausar entre o agachamento e o desenvolvimento elimina o impulso e coloca uma tensão desnecessária nos deltoides.
Deixar os joelhos colapsarem para dentro durante a subida aumenta o estresse nos ligamentos do joelho.
Arquear excessivamente a lombar no topo do movimento transfere a carga para a coluna lombar em vez de estabilizar com o core.

Dicas

Empurre explosivamente através dos calcanhares e quadris para impulsionar a banda para cima antes de finalizar o desenvolvimento com os braços.
Prenda a banda firmemente sob o arco de ambos os pés para evitar que ela escorregue durante o movimento.
Mantenha os cotovelos levemente voltados para a frente, em vez de abertos, para manter uma trajetória de empurre que preserve as articulações.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para focar na resistência muscular e no condicionamento.

Músculos trabalhados

Thruster com Elástico: pernas, ombros, glúteos

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

Como o uso de uma faixa elástica se compara ao uso de halteres ou uma barra?

A faixa cria uma resistência progressiva que atinge o pico na extensão total, o que coloca menos carga de compressão nas articulações na parte inferior do agachamento.

O que você deve fazer se seus ombros doerem durante o desenvolvimento de ombros?

Pare o exercício imediatamente e consulte um profissional de saúde, ou mude para uma faixa mais leve que permita uma amplitude de movimento sem dor.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para pernas →