Kaki · Resistance band

Thruster dengan Resistance Band

Band thruster adalah gerakan majemuk seluruh tubuh yang mengintegrasikan front squat langsung ke dalam gerakan overhead press. Latihan ini menargetkan otot paha depan, bokong, dan bahu, menjadikannya pilihan yang efisien untuk pengondisian metabolik dan latihan kekuatan di rumah.

Otot: Kaki, Bahu, Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Injak bagian tengah resistance band dengan kaki selebar bahu lalu bawa kedua pegangan ke atas bahu dengan telapak menghadap ke depan.
Jaga dada terangkat, punggung lurus, dan otot perut kencang.
Tarik napas dan turun ke posisi squat dengan menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang sampai paha kira-kira sejajar lantai.
Sambil membuang napas, dorong lewat tumit untuk berdiri dan dalam satu gerakan mengalir dorong kedua pegangan ke atas kepala sampai lengan lurus penuh.
Tarik napas sambil menurunkan pegangan kembali ke bahu dan turun ke squat berikutnya.

Kesalahan umum

Berhenti sejenak di antara squat dan press akan menghilangkan momentum dan memberikan beban yang tidak perlu pada otot deltoid.
Membiarkan lutut menekuk ke dalam saat naik akan meningkatkan tekanan pada ligamen lutut.
Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan di posisi puncak akan memindahkan beban ke tulang belakang lumbal alih-alih menahannya dengan otot inti.

Tips

Dorong secara eksplosif melalui tumit dan pinggul untuk melontarkan band ke atas sebelum menyelesaikan gerakan press dengan lenganmu.
Jangkar band dengan aman di bawah lengkungan kedua kaki agar tidak tergelincir di tengah gerakan.
Jaga siku sedikit miring ke depan daripada melebar ke samping untuk menjaga jalur dorongan yang aman bagi sendi.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk menargetkan daya tahan otot dan pengondisian.

Otot yang dilatih

Thruster dengan Resistance Band: kaki, bahu, bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bagaimana perbandingan menggunakan resistance band dengan dumbbell atau barbell?

Band menciptakan resistensi progresif yang memuncak saat posisi terkunci penuh, sehingga mengurangi beban kompresi pada sendi di posisi bawah squat.

Apa yang harus dilakukan jika bahu terasa sakit saat melakukan overhead press?

Hentikan latihan segera dan konsultasikan dengan tenaga medis, atau beralihlah ke band yang lebih ringan agar bisa bergerak tanpa rasa sakit.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →