脚 · トレーニングチューブ
チューブ・スラスター
バンドスラスターは、フロントスクワットとオーバーヘッドプレスを組み合わせた全身のコンパウンド種目です。大腿四頭筋、臀部、肩をターゲットにしており、代謝向上や自宅での筋力トレーニングに非常に効率的です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を肩幅に開いてチューブの中央を踏み、手のひらを前に向けてグリップを肩まで持ち上げます。
- 胸を張り、背中をまっすぐ、お腹に力を入れます。
- 息を吸いながら膝を曲げてお尻を後ろに引き、太ももが床とほぼ平行になるまでしゃがみます。
- 息を吐きながらかかとで床を押して立ち上がり、その勢いのままグリップを頭上に押し上げて腕を伸ばしきります。
- 息を吸いながらグリップを肩まで下ろし、続けて次のスクワットに入ります。
よくある間違い
- スクワットとプレスの間で一時停止すると勢いが失われ、三角筋に不必要な負担がかかります。
- 立ち上がる際に膝が内側に入ると、膝の靭帯へのストレスが増加します。
- トップのロックアウトで腰を反りすぎると、体幹で支える代わりに腰椎に負荷がかかってしまいます。
コツ・注意点
- かかとと股関節から爆発的に力を伝え、バンドを上方に押し出してから腕でプレスを完了させてください。
- 動作中にバンドが滑らないよう、両足の土踏まずの下にしっかりと固定してください。
- 肘を外側に広げすぎず、少し前に向けることで、関節に優しいプレス軌道を維持できます。
セット数と回数
筋持久力とコンディショニングを目的として、12〜20レップを3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バンドを使うことは、ダンベルやバーベルを使うことと比べてどう違いますか？
バンドは完全に伸ばした時に最大の負荷がかかる適応抵抗を生み出すため、スクワットのボトムポジションで関節にかかる圧縮負荷が軽減されます。
オーバーヘッドプレスの最中に肩が痛む場合はどうすればいいですか？
直ちに運動を中止して専門家に相談するか、痛みのない範囲で動かせる軽いバンドに変更してください。
