Ноги · Резинки и эспандеры

Трастер с эспандером

Трастер с эспандером представляет собой комплексное многосуставное движение, объединяющее фронтальный присед и жим над головой в единую фазу. Упражнение развивает взрывную силу ног, ягодиц и дельтовидных мышц, отлично вписываясь в круговые, функциональные и домашние тренировки.

Мышцы: Ноги, Плечи, Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, поднимите ручки к плечам, ладони направлены вперед.
Держите грудь расправленной, спину прямой, пресс напряженным.
Вдыхая, опуститесь в присед, сгибая колени и отводя таз назад, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
Выдыхая, оттолкнитесь пятками, встаньте и одним слитным движением выжмите ручки над головой до полного выпрямления рук.
Вдыхая, опустите ручки обратно к плечам и опускайтесь в следующий присед.

Частые ошибки

Разделение движения на отдельный присед и последующий жим гасит инерцию и чрезмерно перегружает плечи.
Сведение коленей внутрь при подъеме из седа создает травмоопасную нагрузку на коленные суставы.
Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке жима перегружает поясничный отдел вместо удержания корпуса мышцами пресса.

Советы

Использовать мощное разгибание в тазобедренных суставах при подъеме, чтобы придать импульс для выталкивания рук вверх.
Надежно фиксировать эспандер серединами обеих стоп, чтобы исключить соскальзывание ленты во время выполнения.
Держать локти слегка направленными вперед, а не разведенными в стороны, для безопасной траектории движения в плечевых суставах.

Подходы и повторения

Для развития силовой выносливости и кардиореспираторной системы достаточно выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений. Отдых между подходами обычно составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Трастер с эспандером: ноги, плечи, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем трастер с эспандером отличается от классического со штангой?

Эспандер обеспечивает нарастающее сопротивление к верхней точке движения и значительно снижает компрессионную нагрузку на позвоночник в нижней фазе седа.

Что делать, если при выжимании эспандера болит плечо?

При возникновении боли нужно прекратить движение и обратиться к специалисту, а в дальнейшем снизить натяжение резины или ограничить амплитуду жима.