ขา · ยางยืด
ทรัสเตอร์ด้วยสายแรงต้าน
แบนด์ทรัสเตอร์ (Band Thruster) เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ที่ใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โดยรวมท่าฟรอนต์สควอทเข้ากับท่าโอเวอร์เฮดเพรส ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สะโพก และหัวไหล่ ทำให้เป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเผาผลาญและการสร้างความแข็งแรงที่บ้าน
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ยืนเหยียบกลางยางยืด แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ แล้วยกมือจับขึ้นมาไว้ที่ระดับไหล่ ฝ่ามือหันไปด้านหน้า
- เปิดอกไว้ รักษาหลังให้ตรง และเกร็งแกนกลางลำตัว
- หายใจเข้าพร้อมย่อตัวลงเป็นท่าสควอท โดยงอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลังจนต้นขาเกือบขนานกับพื้น
- หายใจออกพร้อมดันส้นเท้ายืนขึ้น แล้วดันมือจับขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดสุดในจังหวะเดียวต่อเนื่อง
- หายใจเข้าพร้อมลดมือจับกลับมาที่ไหล่ แล้วย่อลงสู่สควอทครั้งถัดไป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การหยุดพักระหว่างท่าสควอทและท่าเพรสจะทำให้เสียแรงส่งและสร้างภาระที่ไม่จำเป็นต่อกล้ามเนื้อหัวไหล่
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าหากันระหว่างจังหวะลุกขึ้นจะเพิ่มความเครียดให้กับเอ็นหัวเข่า
- การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปในจังหวะล็อคแขนด้านบนจะทำให้ภาระไปตกที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทนที่จะใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวช่วยพยุง
คำแนะนำ
- ใช้แรงส่งจากส้นเท้าและสะโพกอย่างรวดเร็วเพื่อดันแบนด์ขึ้นไปก่อนจะจบด้วยการเหยียดแขนเพรส
- ยึดแบนด์ไว้ใต้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างให้แน่นเพื่อป้องกันไม่ให้แบนด์หลุดระหว่างทำท่า
- รักษาข้อศอกให้ทำมุมไปข้างหน้าเล็กน้อยแทนที่จะกางออกกว้าง เพื่อให้วิถีการเพรสเป็นมิตรต่อข้อต่อ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อเน้นความทนทานของกล้ามเนื้อและการปรับสภาพร่างกาย
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
การใช้ยางยืดแรงต้านเปรียบเทียบกับการใช้ดัมเบลหรือบาร์เบลเป็นอย่างไร?
ยางยืดสร้างแรงต้านที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนสูงสุดเมื่อเหยียดแขนสุด ซึ่งช่วยลดแรงกดทับที่ข้อต่อในช่วงล่างของท่าสควอท
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บไหล่ระหว่างท่าโอเวอร์เฮดเพรส?
หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ หรือเปลี่ยนไปใช้ยางยืดที่เบาลงเพื่อให้เคลื่อนไหวได้โดยไม่เจ็บ
