Chân · Dây kháng lực

Thruster Với Dây Kháng Lực

Band thruster là một bài tập phức tạp cho toàn bộ cơ thể, kết hợp trực tiếp giữa squat trước và đẩy tạ qua đầu. Bài tập này nhắm vào cơ tứ đầu, cơ mông và vai, là lựa chọn hiệu quả để tăng cường trao đổi chất và tập luyện sức mạnh tại nhà.

Nhóm cơ: Chân, Vai, Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng vai lên phần giữa dây kháng lực và đưa hai tay cầm lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về trước.
Giữ ngực mở, lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
Hít vào và hạ người xuống squat bằng cách gập gối và đẩy hông ra sau cho tới khi đùi gần song song với sàn.
Khi thở ra, đạp qua gót chân đứng lên và trong một chuyển động liền mạch, đẩy hai tay cầm lên qua đầu cho tới khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Hít vào khi hạ tay cầm về vai và xuống nhịp squat tiếp theo.

Lỗi thường gặp

Dừng lại giữa động tác squat và đẩy tạ sẽ làm mất đà và gây áp lực không cần thiết lên cơ vai.
Để đầu gối chụm vào trong khi đứng lên sẽ làm tăng áp lực lên dây chằng đầu gối.
Ưỡn lưng dưới quá mức ở điểm khóa khớp trên cùng sẽ chuyển tải trọng sang cột sống thắt lưng thay vì dùng cơ lõi để giữ vững.

Mẹo tập luyện

Dùng lực bùng nổ từ gót chân và hông để đẩy dây kháng lực lên trước khi hoàn tất động tác đẩy bằng tay.
Cố định dây kháng lực chắc chắn dưới lòng bàn chân để tránh bị trượt trong khi tập.
Giữ khuỷu tay hướng về phía trước một chút thay vì dang rộng để duy trì quỹ đạo đẩy an toàn cho khớp.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để tăng sức bền cơ bắp và thể lực.

Nhóm cơ tác động

Thruster Với Dây Kháng Lực: chân, vai, mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Sử dụng dây kháng lực so với tạ đơn hoặc tạ đòn thì như thế nào?

Dây kháng lực tạo ra lực cản thích ứng đạt đỉnh khi duỗi thẳng hoàn toàn, giúp giảm áp lực lên các khớp ở vị trí thấp nhất của động tác squat.

Bạn nên làm gì nếu bị đau vai khi thực hiện động tác đẩy tạ qua đầu?

Dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế, hoặc chuyển sang loại dây nhẹ hơn để có thể vận động mà không bị đau.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →