Dos · Élastiques

Rowing Assis Dos Droit à l'Élastique

Le rowing assis avec bande élastique est un tirage horizontal qui cible les dorsaux, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les biceps. Il convient aux pratiquants de tous niveaux souhaitant renforcer leur dos et améliorer leur posture, à la maison ou à la salle.

Muscles: Dos, Biceps
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Assieds-toi au sol, jambes tendues devant toi, et passe le milieu de l'élastique autour de la plante des pieds.
Tiens une poignée dans chaque main, bras tendus vers les pieds et paumes face à face.
Redresse-toi, dos bien droit, gaine les abdos, puis inspire.
En expirant, tire les poignées vers la taille en amenant les coudes vers l'arrière près du corps et en serrant les omoplates, buste toujours droit.
Marque un temps d'arrêt en fin de traction.
Inspire et retends lentement les bras en position de départ sans arrondir le dos.

Erreurs courantes

Arrondir le bas du dos déplace la tension mécanique des dorsaux et exerce une pression inutile sur les ligaments vertébraux.
Écarter les coudes réduit l'activation des dorsaux et place l'articulation de l'épaule dans une position inconfortable.
Balancer le buste vers l'arrière repose sur l'élan plutôt que sur la contraction musculaire du haut du dos.
Hausser les épaules pendant le tirage force les trapèzes supérieurs à prendre le relais sur le milieu du dos.

Conseils

Plie légèrement les genoux si tes ischio-jambiers raides font basculer ton bassin en rétroversion ou arrondissent ton bas du dos.
Marque une pause d'une seconde complète en contraction maximale tout en serrant activement tes omoplates.
Augmente la résistance en saisissant la bande plus près de tes pieds ou en l'enroulant deux fois autour de tes semelles.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées pour cibler l'hypertrophie et l'endurance. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Rowing Assis Dos Droit à l'Élastique: dos, biceps

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Questions

Cet exercice est-il sans danger pour le bas du dos ?

Comme il élimine la charge axiale verticale, il est généralement sans danger pour les lombaires tant qu'une posture droite est maintenue. Si vous ressentez une douleur vive ou persistante, arrêtez le mouvement et consultez un spécialiste.

Quelle est la différence entre le rowing avec bande élastique et le rowing à la poulie ?

Une bande offre une résistance progressive, ce qui signifie que la traction est maximale au point de contraction où vos muscles dorsaux sont pleinement sollicités. Alors que les poulies offrent une tension constante, les bandes constituent une alternative efficace et douce pour les articulations.

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