หลัง · ยางยืด
โรว์ท่านั่งหลังตรงด้วยสายแรงต้าน
ท่า Band straight back seated row เป็นท่าดึงในแนวราบที่เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Lats), กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids), กล้ามเนื้อไหล่หลัง (Rear deltoids) และกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับที่ต้องการสร้างความแข็งแรงของหลังและปรับปรุงการควบคุมท่าทางทั้งที่บ้านและในยิม
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- นั่งลงกับพื้น เหยียดขาไปด้านหน้า แล้วคล้องกลางยางยืดรอบฝ่าเท้าทั้งสองข้าง
- ถือมือจับไว้ข้างละมือ เหยียดแขนไปทางปลายเท้า ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- นั่งตัวตรง หลังตรง และเกร็งแกนกลางลำตัว แล้วหายใจเข้า
- หายใจออกพร้อมดึงมือจับเข้าหาเอว ดันศอกไปด้านหลังชิดลำตัวและบีบสะบักเข้าหากัน โดยตั้งลำตัวให้ตรงไว้
- ค้างไว้ครู่หนึ่งที่ปลายจังหวะดึง
- หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ เหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยไม่ปล่อยให้หลังงอ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การห่อหลังส่วนล่างจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อหลังไปลงที่เอ็นกระดูกสันหลังโดยไม่จำเป็น
- การกางศอกออกกว้างเกินไปจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อหลังและทำให้ข้อไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ไม่เหมาะสม
- การโยกตัวไปด้านหลังเป็นการใช้แรงเหวี่ยงแทนการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
- การยักไหล่ขึ้นขณะดึงจะทำให้กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนทำงานแทนกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง
คำแนะนำ
- งอเข่าเล็กน้อยหากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังตึงจนทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปด้านหลังหรือหลังส่วนล่างโค้งงอ
- ค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มที่จุดที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุดพร้อมกับบีบสะบักเข้าหากัน
- เพิ่มแรงต้านโดยการจับยางยืดให้ใกล้เท้ามากขึ้นหรือพันรอบฝ่าเท้าสองรอบ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งโดยเน้นการควบคุมจังหวะเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้ปลอดภัยสำหรับหลังส่วนล่างหรือไม่?
เนื่องจากท่านี้ช่วยลดแรงกดทับในแนวตั้ง จึงมักไม่ค่อยส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวหากรักษาท่าทางให้ตรงอยู่เสมอ หากคุณรู้สึกเจ็บแปลบหรือรู้สึกไม่สบายอย่างต่อเนื่อง ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์
การใช้ยางยืดต่างจากการเล่นเคเบิลซีทเต็ดโรว์อย่างไร?
ยางยืดให้แรงต้านแบบปรับเปลี่ยนได้ ซึ่งหมายความว่าแรงดึงจะหนักที่สุดที่จุดที่กล้ามเนื้อหลังหดตัวเต็มที่ ในขณะที่เคเบิลจะให้แรงตึงคงที่ตลอดการเคลื่อนไหว ยางยืดจึงเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพและถนอมข้อต่อได้ดี
