AR

الظهر · أشرطة المقاومة

التجديف جلوسًا بظهر مستقيم بأنبوب المقاومة

تمرين التجديف بالرباط المطاطي مع الحفاظ على استقامة الظهر هو تمرين سحب أفقي يستهدف العضلات الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، والعضلة الدالية الخلفية، والعضلة ذات الرأسين. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات الذين يرغبون في بناء قوة الظهر وتحسين التحكم في القوام في المنزل أو في الجيم.

العضلات
الظهر, البايسبس
المعدات
أشرطة المقاومة
النوع
قوة
رسوم متحركة
رجال ونساء

طريقة الأداء

  1. اجلس على الأرض وساقاك ممدودتان أمامك، ولُفّ منتصف الأنبوب حول باطن قدميك.
  2. امسك مقبضًا بكل يد وذراعاك ممدودتان نحو قدميك وراحتا اليدين متقابلتان.
  3. اجلس معتدلًا وظهرك مستقيم وشُدّ عضلات بطنك، ثم خُذ شهيقًا.
  4. مع الزفير اسحب المقبضين نحو خصرك ومرفقاك للخلف قريبان من جسمك واعصر لوحَي كتفك، مع إبقاء جذعك معتدلًا.
  5. توقّف لحظة في نهاية السحب.
  6. خُذ شهيقًا ومُدّ ذراعيك ببطء إلى وضع البداية من دون تقويس ظهرك.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً محكماً لاستهداف تضخم العضلات والتحمل. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

التجديف جلوسًا بظهر مستقيم بأنبوب المقاومة: الظهر, البايسبس

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

هل هذا التمرين آمن لأسفل الظهر؟

بما أنه يلغي التحميل المحوري العمودي، فهو سهل بشكل عام على الفقرات القطنية طالما تم الحفاظ على وضعية مستقيمة. إذا شعرت بألم حاد أو مستمر، توقف عن الحركة واستشر أخصائياً طبياً.

كيف يقارن استخدام الشريط المطاطي بتمارين السحب بالكابل؟

يوفر الشريط المطاطي مقاومة متكيفة، مما يعني أن السحب يصبح أصعب عند نقطة الانقباض الأقصى حيث تتقلص عضلات ظهرك بالكامل. بينما توفر الكابلات توتراً ثابتاً طوال الحركة، توفر الأشرطة بديلاً فعالاً وصديقاً للمفاصل.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الظهر →