Costas · Elásticos

Remada Sentado com Costas Retas com Elástico

A remada sentada com elástico é um puxada horizontal que foca nos dorsais, romboides, deltoides posteriores e bíceps. É adequada para praticantes de todos os níveis que desejam ganhar força nas costas e controle postural, em casa ou na academia.

Músculos: Costas, Bíceps
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Sente-se no chão com as pernas estendidas à frente e passe o meio do elástico na sola dos pés.
Segure uma manopla em cada mão, com os braços estendidos em direção aos pés e as palmas voltadas uma para a outra.
Sente-se ereto, com as costas retas e o abdômen contraído, depois inspire.
Ao expirar, puxe as manoplas em direção à cintura, levando os cotovelos para trás junto ao corpo e aproximando as escápulas, com o tronco parado.
Pause um instante no fim da puxada.
Inspire e estenda os braços devagar até a posição inicial, sem arredondar as costas.

Erros comuns

Arredondar a lombar retira a tensão mecânica dos dorsais e coloca uma pressão desnecessária nos ligamentos da coluna.
Abrir muito os cotovelos reduz a ativação dos dorsais e coloca a articulação do ombro em uma posição inadequada.
Balançar o tronco para trás depende do impulso em vez da contração muscular da parte superior das costas.
Encolher os ombros durante a puxada faz com que os trapézios superiores assumam o trabalho da parte média das costas.

Dicas

Dobre levemente os joelhos se os isquiotibiais encurtados puxarem sua pelve para uma retroversão ou arredondarem sua lombar.
Faça uma pausa de um segundo completo na contração máxima enquanto aperta ativamente as escápulas.
Aumente a resistência segurando o elástico mais perto dos pés ou dando uma volta extra ao redor das solas.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições controladas para focar em hipertrofia e resistência. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Remada Sentado com Costas Retas com Elástico: costas, bíceps

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Dúvidas

Este exercício é seguro para a região lombar?

Como elimina a carga axial vertical, é geralmente seguro para a coluna lombar, desde que uma postura ereta seja mantida. Se sentir desconforto agudo ou persistente, interrompa o movimento e consulte um especialista médico.

Como o uso de elástico se compara à remada sentada no cabo?

O elástico oferece resistência progressiva, o que significa que a tração fica mais difícil no ponto de contração máxima, onde os músculos das costas estão totalmente encurtados. Enquanto os cabos oferecem tensão constante, os elásticos são uma alternativa eficaz e amigável para as articulações.

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