बैक · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड स्ट्रेट बैक सीटेड रो

बैंड स्ट्रेट बैक सीटेड रो एक हॉरिजॉन्टल पुल एक्सरसाइज है जो लैट्स, रोम्बॉइड्स, रियर डेल्टोइड्स और बाइसेप्स को टारगेट करती है। यह सभी स्तर के उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो घर या जिम में अपनी पीठ की ताकत और पोस्चरल कंट्रोल को बेहतर बनाना चाहते हैं।

मांसपेशियां: बैक, बाइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

ज़मीन पर बैठें, टाँगें सामने सीधी रखें और बैंड के बीच वाले हिस्से को दोनों तलवों पर लपेट लें।
दोनों हाथों में एक-एक हैंडल पकड़ें, हाथ पैरों की तरफ सीधे और हथेलियाँ आमने-सामने।
पीठ सीधी रखते हुए तनकर बैठें और कोर टाइट करें, फिर साँस अंदर लें।
साँस छोड़ते हुए हैंडल्स को कमर की तरफ खींचें, कोहनियाँ शरीर के पास से पीछे ले जाएँ और शोल्डर ब्लेड्स को आपस में दबाएँ, धड़ सीधा रखें।
खिंचाव के आखिर में एक पल रुकें।
साँस अंदर लेते हुए हाथों को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में सीधा करें, पीठ को गोल न होने दें।

आम गलतियां

निचली पीठ को गोल करने से मैकेनिकल टेंशन लैट्स से हटकर स्पाइनल लिगामेंट्स पर अनावश्यक दबाव डालती है।
कोहनियों को बाहर की तरफ फैलाने से लैट्स का एक्टिवेशन कम हो जाता है और कंधे के जोड़ पर गलत दबाव पड़ता है।
धड़ को पीछे की ओर झटकने से मांसपेशियों के संकुचन के बजाय मोमेंटम का उपयोग होता है।
खींचते समय कंधों को ऊपर की ओर सिकोड़ने से मिडिल बैक के बजाय अपर ट्रैप्स पर ज्यादा जोर पड़ता है।

टिप्स

अगर हैमस्ट्रिंग टाइट होने के कारण पेल्विस पीछे की ओर झुक रही है या पीठ गोल हो रही है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।
पीक कॉन्ट्रैक्शन पर एक सेकंड के लिए रुकें और अपने शोल्डर ब्लेड्स को मजबूती से एक साथ दबाएं।
रेजिस्टेंस बढ़ाने के लिए बैंड को अपने पैरों के करीब से पकड़ें या इसे अपने तलवों के चारों ओर दो बार लपेटें।

सेट्स और रैप्स

हाइपरट्रॉफी और एंड्योरेंस के लिए 12 से 15 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

बैंड स्ट्रेट बैक सीटेड रो: बैक, बाइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?

चूंकि यह वर्टिकल एक्सियल लोडिंग को खत्म करता है, इसलिए यदि आप सीधी मुद्रा बनाए रखते हैं तो यह आमतौर पर लम्बर स्पाइन के लिए आसान होता है। यदि आपको तेज या लगातार परेशानी महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी चिकित्सा विशेषज्ञ से सलाह लें।

बैंड का उपयोग करना केबल सीटेड रो की तुलना में कैसा है?

बैंड एकोमोडेटिंग रेजिस्टेंस प्रदान करता है, जिसका अर्थ है कि खिंचाव उस बिंदु पर सबसे कठिन हो जाता है जहां आपकी पीठ की मांसपेशियां पूरी तरह से सिकुड़ जाती हैं। जबकि केबल पूरे स्ट्रोक के दौरान निरंतर तनाव प्रदान करते हैं, बैंड एक प्रभावी और जोड़ों के अनुकूल विकल्प प्रदान करते हैं।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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