Спина · Резинки и эспандеры

Тяга сидя с прямой спиной с эспандером

Тяга сидя с прямой спиной с эспандером — горизонтальное тяговое движение для проработки широчайших мышц, ромбовидных мышц и бицепсов. Упражнение подходит для любого уровня подготовки, помогает улучшить осанку и включается в основную или добивочную часть тренировки верха тела.

Мышцы: Спина, Бицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и накиньте середину эспандера на стопы.
Возьмите по ручке в каждую руку, руки вытянуты к стопам, ладони направлены друг к другу.
Сядьте ровно с прямой спиной, напрягите пресс и вдохните.
Выдыхая, тяните ручки к поясу, ведя локти назад вдоль корпуса и сводя лопатки, корпус остается вертикальным.
Задержитесь на мгновение в конечной точке.
Вдыхая, медленно выпрямляйте руки в исходное положение, не округляя спину.

Частые ошибки

Округление поясничного и грудного отделов позвоночника смещает нагрузку с мышц спины на связочный аппарат.
Широкое разведение локтей в стороны снижает вовлечение широчайших мышц и перегружает плечевые суставы.
Отклонение корпуса назад по инерции уменьшает рабочую нагрузку на целевые группы мышц за счет читинга.
Подъем плеч к ушам во время тяги перегружает верхнюю трапецию и выключает из работы среднюю часть спины.

Советы

При недостаточной гибкости подколенных сухожилий колени можно слегка согнуть, чтобы сохранить нейтральное положение таза и позвоночника.
В крайней точке тяги стоит зафиксировать положение на одну секунду, сознательно сжимая лопатки.
Для регуляции нагрузки достаточно перехватить эспандер ближе к стопам или сложить ленту вдвое.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений с контролируемым темпом. Отдых между подходами составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Тяга сидя с прямой спиной с эспандером: спина, бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли упражнение при проблемах с поясницей?

В положении сидя на полу осевая нагрузка на позвоночник минимальна, что делает упражнение относительно щадящим при условии сохранения ровной спины. Если во время движения возникает боль, следует прекратить упражнение и проконсультироваться со специалистом.

Может ли эспандер заменить тягу горизонтального блока в тренажере?

Эспандер обеспечивает аналогичную траекторию и создает пиковое сопротивление в точке максимального сокращения мышц, являясь полноценной альтернативой блочному тренажеру в домашних условиях.