Bacak · Direnç bantları

Bant Kalça Bükme

Bant ile kalça fleksiyonu, kalça fleksörlerini (başta psoas ve rektus femoris olmak üzere) ve derin merkez bölge kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış bir izolasyon hareketidir. Özellikle adım gücünü ve pelvik stabiliteyi artırmak isteyen koşucular ve sporcular için faydalıdır; aktif bir ısınmaya veya alt vücut antrenmanının sonuna mükemmel uyum sağlar.

Kaslar: Bacak, Karın
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Lastiği arkandaki alçak bir noktaya tuttur ve ayağını tutamaçtan geçir; tutamaç bileğine sıkıca otursun.
Gerginlik oluşması için öne adım at ve dik dur; gerekirse dengen için bir duvara ya da sandalyeye tutun.
Nefes al, verirken dizini uyluğun yere paralel olana kadar öne ve yukarı çek.
Hareket boyunca gövdeni dik ve karnını sıkı tut.
Nefes al ve bacağını yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getir.
Tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Dizini yukarı çekmek için gövdeni geriye doğru eğmek, gerilimi kalça fleksörleri yerine bel omurgasına aktarır.
Bantın bacağını kontrolsüz bir şekilde geri çekmesine izin vermek, egzersizin faydalı eksantrik etkisini ortadan kaldırır.
Dizi kalça hizasına kadar kaldırmamak, hedef kasların tam ve zirve bir kasılmaya ulaşmasını engeller.
Pelvisi düz tutmak yerine kalçaları yana doğru döndürmek, dengeyi ve eklem hizasını bozar.

İpuçları

Dengeyi sağlamak ve çalışan kalçayı tamamen izole etmek için sağlam bir duvara veya direğe hafifçe tutun.
Belinin kavislenmesini önlemek için hareket boyunca merkez bölgeni (core) sürekli sıkı tut.
Yavaşça indirmeden önce kas aktivasyonunu maksimize etmek için hareketin en üst noktasında bir saniye bekle.

Set ve tekrarlar

Kas dayanıklılığını ve kalça gücünü artırmak için her bacak için 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile kalça fleksiyonu bel için güvenli mi?

Evet, dik bir duruş sergilediğiniz ve bel omurganızın aşırı gerilmesini önlemek için merkez bölgenizi (core) sıktığınız sürece güvenlidir. Kalıcı bel ağrısı yaşarsanız egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Direnç bandı yoksa bu egzersizin yerine ne yapılabilir?

Uygun alternatifler arasında ayak bileği kayışı ile kabloda kalça fleksiyonu, asılarak diz çekme veya ayak bileği ağırlıklarıyla düz bacak kaldırma yer alır.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →