Kaki · Resistance band

Fleksi Pinggul dengan Resistance Band

Fleksi pinggul dengan band adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk memperkuat fleksor pinggul—terutama psoas dan rektus femoris—serta otot inti dalam. Latihan ini sangat berguna bagi pelari dan atlet yang ingin meningkatkan kekuatan langkah dan stabilitas panggul, serta cocok dimasukkan ke dalam pemanasan aktif atau di akhir latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Kaki, Perut
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Pasang band pada tumpuan rendah di belakangmu dan selipkan telapak kaki ke salah satu gagang sehingga terpasang erat di pergelangan kaki.
Melangkah ke depan untuk membuat tegangan dan berdiri tegak, berpegangan pada dinding atau kursi bila perlu.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas dorong lutut ke depan dan ke atas sampai paha sejajar lantai.
Jaga badan tetap tegak dan otot perut kencang sepanjang gerakan.
Tarik napas dan kembalikan kaki perlahan ke posisi awal.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Mencondongkan tubuh ke belakang untuk mengangkat lutut akan memindahkan beban ke tulang belakang bagian bawah alih-alih ke fleksor pinggul.
Membiarkan band menarik kaki kembali tanpa kendali akan menghilangkan efek latihan eksentrik yang bermanfaat.
Tidak mengangkat lutut hingga setinggi pinggul mencegah otot target mencapai kontraksi penuh dan maksimal.
Memutar pinggul ke samping alih-alih menjaga panggul tetap lurus akan mengganggu keseimbangan dan keselarasan sendi.

Tips

Berpeganganlah dengan ringan pada dinding atau tiang yang kokoh untuk menjaga keseimbangan dan mengisolasi pinggul yang sedang bekerja.
Kencangkan otot inti (core) secara terus-menerus selama gerakan untuk mencegah punggung bawah melengkung.
Tahan selama satu detik di puncak gerakan untuk memaksimalkan aktivasi otot sebelum menurunkannya secara perlahan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol per kaki untuk membangun daya tahan otot dan kekuatan pinggul. Istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Fleksi Pinggul dengan Resistance Band: kaki, perut

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan hip flexion dengan band aman untuk punggung bawah?

Ya, asalkan Anda menjaga postur tubuh tetap tegak dan mengencangkan otot inti untuk menghindari hiperekstensi pada tulang belakang lumbar. Jika Anda mengalami nyeri punggung yang terus-menerus, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Apa pengganti latihan ini jika tidak ada resistance band?

Alternatif yang cocok termasuk hip flexion menggunakan kabel bawah dengan strap pergelangan kaki, hanging knee raise, atau mengangkat kaki lurus sambil berbaring dengan pemberat pergelangan kaki.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →