Jambes · Élastiques
Flexion de Hanche à l'Élastique
La flexion de hanche avec bande est un mouvement d'isolation conçu pour renforcer les fléchisseurs de la hanche — principalement le psoas et le droit fémoral — ainsi que les muscles profonds du tronc. C'est un exercice particulièrement utile pour les coureurs et les athlètes cherchant à améliorer la puissance de leur foulée et la stabilité pelvienne, idéal en échauffement actif ou en fin de séance bas du corps.
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Fixe l'élastique à un point d'ancrage bas derrière toi et passe ton pied dans une poignée pour qu'elle tienne bien autour de la cheville.
- Avance pour mettre l'élastique en tension et tiens-toi bien droit, en t'appuyant au besoin sur un mur ou une chaise.
- Inspire, puis à l'expiration, monte le genou vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
- Garde le buste droit et les abdominaux gainés du début à la fin.
- Inspire et ramène lentement la jambe en position de départ.
- Fais toutes tes répétitions, puis change de jambe.
Erreurs courantes
- Pencher le buste en arrière pour soulever le genou transfère la tension sur les lombaires au lieu des fléchisseurs de la hanche.
- Laisser la bande ramener la jambe brusquement sans contrôle annule l'effet bénéfique de l'entraînement excentrique.
- Ne pas monter le genou jusqu'au niveau de la hanche empêche les muscles ciblés d'atteindre une contraction complète et maximale.
- Tourner les hanches sur le côté au lieu de garder le bassin bien droit compromet l'équilibre et l'alignement articulaire.
Conseils
- Appuie-toi légèrement sur un mur ou un poteau solide pour garder l'équilibre et isoler complètement la hanche qui travaille.
- Garde tes abdominaux contractés tout au long du mouvement pour éviter de cambrer le bas du dos.
- Marque une pause d'une seconde en haut du mouvement pour maximiser l'activation musculaire avant de redescendre lentement.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées par jambe pour développer l'endurance musculaire et la force des hanches. Repose-toi 45 à 60 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
La flexion de hanche avec élastique est-elle sans danger pour le bas du dos ?
Oui, à condition de garder une posture droite et de gainer votre sangle abdominale pour éviter d'hyperextendre vos lombaires. Si vous ressentez des douleurs dorsales persistantes, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
Par quoi remplacer cet exercice si je n'ai pas d'élastiques ?
Des alternatives appropriées incluent la flexion de hanche à la poulie basse avec sangle de cheville, le relevé de genoux suspendu ou le relevé de jambes tendues au sol avec des lests.
Exercices similaires
Marche avec levée de genou avec bande élastiqueÉlastiques
Marche latérale accroupie avec bande élastiqueÉlastiques
Fente latérale avec bande élastiqueÉlastiques
Pas latéral avec squat avec bande élastiqueÉlastiques
Squat bulgare avec bande élastiqueÉlastiques
Rotation Interne de Hanche Assis à l'ÉlastiqueÉlastiques
Presse à jambes allongée avec bande élastiqueÉlastiques
Good Morning à l'ÉlastiqueÉlastiques