ขา · ยางยืด

งอสะโพกด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band Hip Flexion เป็นท่าบริหารแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพับสะโพก (Hip Flexors) โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Psoas และ Rectus Femoris รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนลึก ท่านี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งและนักยกน้ำหนักที่ต้องการเพิ่มพลังในการก้าวและเสถียรภาพของกระดูกเชิงกราน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพหรือปิดท้ายการออกกำลังกายช่วงล่าง

กล้ามเนื้อ: ขา, หน้าท้อง
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

ยึดยางยืดไว้กับจุดต่ำด้านหลังคุณ แล้วสอดเท้าเข้าไปในที่จับข้างหนึ่งให้คล้องรอบข้อเท้าอย่างมั่นคง
ก้าวไปข้างหน้าให้ยางตึง ยืนตัวตรง และจับผนังหรือเก้าอี้ไว้เพื่อทรงตัวหากจำเป็น
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมยกเข่าขึ้นมาข้างหน้าจนต้นขาขนานกับพื้น
ให้ลำตัวตั้งตรงและเกร็งแกนกลางลำตัวไว้ตลอด
หายใจเข้าและค่อยๆ ผ่อนขากลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำให้ครบทุกครั้ง แล้วสลับขา

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การเอนลำตัวไปด้านหลังเพื่อยกเข่าขึ้นจะทำให้แรงตึงไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อพับสะโพก
การปล่อยให้แรงดึงของยางยืดดีดขาของคุณกลับไปโดยไม่ควบคุม จะทำให้สูญเสียประโยชน์จากการฝึกแบบเน้นจังหวะผ่อน (Eccentric)
การยกเข่าไม่ถึงระดับสะโพกจะทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายไม่สามารถหดตัวได้อย่างเต็มที่
การบิดสะโพกไปด้านข้างแทนที่จะรักษาแนวเชิงกรานให้ตรง จะทำให้เสียสมดุลและส่งผลต่อการจัดวางข้อต่อ

คำแนะนำ

จับผนังหรือเสาที่มั่นคงเบาๆ เพื่อช่วยทรงตัวและโฟกัสไปที่สะโพกข้างที่กำลังบริหารให้เต็มที่
เกร็งแกนกลางลำตัวไว้ตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างแอ่น
ค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดของการยกเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดก่อนจะค่อยๆ ลดขาลง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งต่อข้างโดยควบคุมจังหวะให้ดี เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของสะโพก พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Band hip flexion ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?

ปลอดภัยหากคุณรักษาท่าทางให้ตรงและเกร็งหน้าท้องไว้เพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังส่วนเอวแอ่นมากเกินไป หากมีอาการปวดหลังต่อเนื่อง ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ถ้าไม่มีหนังยางยืด สามารถใช้อะไรแทนได้บ้าง?

ทางเลือกที่เหมาะสม ได้แก่ ท่า Low-cable hip flexion โดยใช้สายรัดข้อเท้า, ท่า Hanging knee raises หรือท่า Leg raises โดยใช้ตุ้มน้ำหนักถ่วงข้อเท้า

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นขาทั้งหมด →