Chân · Dây kháng lực

Gập Hông Với Dây Kháng Lực

Band hip flexion là một bài tập cô lập được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho các cơ gập hông—chủ yếu là cơ thắt lưng chậu (psoas) và cơ thẳng đùi (rectus femoris)—cùng với cơ lõi sâu. Bài tập này đặc biệt hữu ích cho người chạy bộ và người tập tạ muốn cải thiện sức mạnh sải chân và sự ổn định của khung chậu, rất phù hợp để tập trong phần khởi động hoặc cuối buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Chân, Bụng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Gắn dây kháng lực vào điểm neo thấp phía sau, luồn bàn chân qua một tay nắm để nó ôm chắc quanh cổ chân.
Bước lên trước để tạo lực căng rồi đứng thẳng, vịn tường hay ghế nếu cần giữ thăng bằng.
Hít vào, rồi thở ra và đưa gối ra trước, lên cao cho tới khi đùi song song với sàn.
Giữ thân trên thẳng và siết cơ bụng suốt động tác.
Hít vào và từ từ đưa chân về vị trí ban đầu.
Tập hết số lần rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Ngả thân người ra sau để nhấc đầu gối lên sẽ chuyển áp lực vào cột sống thắt lưng thay vì cơ gập hông.
Để dây kháng lực kéo chân về vị trí cũ một cách mất kiểm soát sẽ làm mất đi hiệu quả tập luyện ở pha hạ tạ (eccentric).
Dừng lại trước khi đầu gối đạt đến mức hông sẽ khiến các cơ mục tiêu không đạt được sự co thắt tối đa.
Xoay hông sang một bên thay vì giữ khung chậu thẳng sẽ làm ảnh hưởng đến sự cân bằng và căn chỉnh khớp.

Mẹo tập luyện

Bám nhẹ vào tường hoặc cột chắc chắn để giữ thăng bằng nhằm cô lập hoàn toàn phần hông đang tập.
Gồng cơ lõi liên tục trong suốt quá trình thực hiện để tránh võng lưng dưới.
Giữ lại một giây ở điểm cao nhất của bài tập để tối đa hóa sự kích hoạt cơ bắp trước khi hạ xuống từ từ.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi chân để xây dựng sức bền cơ bắp và sức mạnh hông. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập gập hông với dây kháng lực có an toàn cho thắt lưng không?

Có, miễn là bạn giữ tư thế thẳng và gồng cơ lõi để tránh làm quá tải cột sống thắt lưng. Nếu bạn bị đau lưng kéo dài, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Có thể thay thế bài tập này bằng gì nếu không có dây kháng lực?

Các lựa chọn thay thế phù hợp bao gồm gập hông với cáp thấp và đai cổ chân, nâng gối trên xà đơn, hoặc nằm nâng chân với tạ đeo cổ chân.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →