Ноги · Резинки и эспандеры

Сгибание бедра с эспандером

Сгибание бедра с эспандером — это изолирующее упражнение для прицельного укрепления подвздошно-поясничной мышцы, прямой мышцы бедра и нижней части пресса. Оно особенно полезно бегунам и занимающимся силовыми видами спорта для улучшения механики шага и стабилизации таза, гармонично дополняя конец тренировки ног или разминочный блок.

Мышцы: Ноги, Пресс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Закрепите эспандер за низкую опору позади себя и проденьте стопу в ручку так, чтобы она надежно охватывала лодыжку.
Сделайте шаг вперед, чтобы натянуть эспандер, и встаньте прямо; при необходимости держитесь за стену или стул.
Вдохните, затем, выдыхая, выведите колено вперед и вверх, пока бедро не станет параллельно полу.
Держите корпус вертикально, пресс напряженным.
Вдыхая, медленно верните ногу в исходное положение.
Выполните все повторения и поменяйте ногу.

Частые ошибки

Отклонение корпуса назад при подъеме колена перегружает поясничный отдел и снимает целевую нагрузку со сгибателей бедра.
Резкое бросание ноги назад в исходное положение лишает мышцы полезной нагрузки в эксцентрической фазе движения.
Недостаточный подъем бедра ниже параллели с полом не позволяет целевым мышцам сократиться в полной амплитуде.
Разворот таза в сторону рабочей ноги нарушает баланс и смещает вектор сопротивления резины.

Советы

Для лучшей концентрации на рабочей ноге стоит слегка придерживаться рукой за стену или устойчивую опору.
Корпус необходимо держать строго вертикально, удерживая мышцы живота в постоянном статическом напряжении.
В верхней точке подъема полезно делать секундную паузу для акцентированного пикового сокращения.

Подходы и повторения

Для развития силы и локальной выносливости сгибателей бедра рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Сгибание бедра с эспандером: ноги, пресс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

Упражнение безопасно при условии нейтрального положения позвоночника и напряженного пресса. Если в пояснице возникает боль или дискомфорт, движение следует прекратить и обратиться к специалисту.

Чем можно заменить сгибание бедра с эспандером?

Альтернативой могут служить подъемы коленей в висе на турнике, сгибание бедра в кроссовере с манжетой или подъемы ног лежа с утяжелителями на щиколотках.