Gambe · Elastici

Flessione dell'Anca con Banda

La flessione dell'anca con banda elastica è un esercizio di isolamento progettato per rafforzare i flessori dell'anca (principalmente lo psoas e il retto femorale) insieme al core profondo. È particolarmente utile per i corridori e gli atleti che desiderano migliorare la potenza della falcata e la stabilità pelvica, ed è perfetto da inserire in un riscaldamento attivo o alla fine di un allenamento per la parte inferiore del corpo.

Muscoli: Gambe, Addominali
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Fissa l'elastico a un punto basso dietro di te e infila il piede in una maniglia, così da bloccarla bene attorno alla caviglia.
Fai un passo avanti per mettere in tensione l'elastico e stai bene eretto, appoggiandoti a un muro o a una sedia se serve per l'equilibrio.
Inspira e, espirando, porta il ginocchio in avanti e in alto finché la coscia non è parallela al pavimento.
Mantieni il busto eretto e gli addominali contratti per tutto l'esercizio.
Inspirando, riporta lentamente la gamba alla posizione di partenza.
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.

Errori comuni

Inclinare il busto all'indietro per sollevare il ginocchio trasferisce la tensione sulla zona lombare invece che sui flessori dell'anca.
Lasciare che la banda faccia tornare indietro la gamba in modo incontrollato annulla l'effetto benefico dell'allenamento eccentrico.
Non sollevare il ginocchio fino all'altezza dell'anca impedisce ai muscoli target di raggiungere una contrazione completa e massima.
Ruotare i fianchi di lato invece di mantenere il bacino allineato compromette l'equilibrio e l'allineamento articolare.

Consigli

Appoggiati leggermente a una parete o a un palo robusto per mantenere l'equilibrio e isolare completamente l'anca che lavora.
Mantieni il core costantemente contratto durante tutto il movimento per evitare di inarcare la schiena.
Fai una pausa di un secondo nella parte alta del movimento per massimizzare l'attivazione muscolare prima di scendere lentamente.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate per gamba per sviluppare la resistenza muscolare e la forza dell'anca. Riposa da 45 a 60 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

Flessione dell'Anca con Banda: gambe, addominali

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

La flessione dell'anca con elastico è sicura per la parte bassa della schiena?

Sì, a patto di mantenere una postura eretta e il core contratto per evitare l'iperestensione della colonna lombare. Se avverti dolore persistente alla schiena, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

Cosa può sostituire questo esercizio se non ho elastici?

Alternative valide includono la flessione dell'anca ai cavi bassi con cavigliera, il sollevamento delle ginocchia alla sbarra o il sollevamento delle gambe tese con pesi alle caviglie.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per gambe →