Pernas · Elásticos

Flexão de Quadril com Elástico

A flexão de quadril com elástico é um movimento de isolamento projetado para fortalecer os flexores do quadril — principalmente o psoas e o reto femoral — juntamente com o core profundo. É especialmente útil para corredores e atletas que buscam melhorar a potência da passada e a estabilidade pélvica, encaixando-se bem em um aquecimento ativo ou ao final de um treino de membros inferiores.

Músculos: Pernas, Abdômen
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Prenda o elástico em um ponto baixo atrás de você e passe o pé por uma das alças, deixando-a bem encaixada no tornozelo.
Dê um passo à frente para criar tensão e fique ereto, segurando em uma parede ou cadeira se precisar de equilíbrio.
Inspire e, ao expirar, leve o joelho para a frente e para cima até a coxa ficar paralela ao chão.
Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído o tempo todo.
Inspire e volte com a perna devagar até a posição inicial.
Faça todas as repetições e depois troque de perna.

Erros comuns

Inclinar o tronco para trás para elevar o joelho transfere a tensão para a lombar em vez dos flexores do quadril.
Permitir que o elástico puxe a perna de volta sem controle elimina o efeito benéfico do treinamento excêntrico.
Não elevar o joelho até a altura do quadril impede que os músculos-alvo alcancem uma contração completa e máxima.
Girar os quadris para o lado em vez de manter a pelve alinhada compromete o equilíbrio e o alinhamento articular.

Dicas

Apoie-se levemente em uma parede ou poste firme para manter o equilíbrio e isolar completamente o quadril que está trabalhando.
Mantenha o core contraído continuamente durante todo o movimento para evitar que a lombar arqueie.
Faça uma pausa de um segundo no topo do movimento para maximizar a ativação muscular antes de descer lentamente.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas por perna para desenvolver a resistência muscular e a força do quadril. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Flexão de Quadril com Elástico: pernas, abdômen

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Dúvidas

A flexão de quadril com elástico é segura para a lombar?

Sim, desde que você mantenha uma postura ereta e o core contraído para evitar a hiperextensão da coluna lombar. Se sentir dor persistente nas costas, interrompa o exercício e consulte um especialista.

O que pode substituir este exercício se eu não tiver elásticos?

Alternativas adequadas incluem flexão de quadril no cabo com tornozeleira, elevação de joelhos na barra ou elevação de pernas estendidas com caneleiras.

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