Bacak · Direnç bantları

Direnç Bandı Psoas Yürüyüşü

Direnç bandı ile psoas yürüyüşü, derin kalça fleksörlerini, rektus abdominisi ve merkez bölge stabilizatörlerini hedefleyen bir aktivasyon egzersizidir. Koşucular ve ağırlık çalışanlar için dinamik bir ısınma veya alt vücut antrenmanının sonunda kalça fleksörlerini güçlendirmek için harika bir tercihtir.

Kaslar: Bacak, Karın
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Direnç lastiğini iki ayağının altından, ayak kemerlerinden geçecek şekilde dola.
Ayakların kalça genişliğinde dik dur ve karnını sık.
Nefes verirken bir dizini lastiğe karşı kalça hizasına kadar kaldır ve öne adım at.
Ayağını yere basarken nefes al, sonra nefes vererek diğer dizini kaldırıp bir sonraki adımı at.
Gövdeni dik ve lastiği gergin tutarak dizlerini yukarı çeke çeke kontrollü şekilde ilerle.

Sık yapılan hatalar

Dizini yukarı çekmek için gövdeni geriye yaslamak, gerilimi psoas kasından uzaklaştırır ve bel omurgasına yük bindirir.
Dizi kalça seviyesine kadar kaldırmamak, psoasın en aktif olduğu hareket aralığını kısıtlar.
Adımları aceleye getirmek, gerçek bir kalça stabilitesi oluşturmak için gereken eksantrik kontrolü ortadan kaldırır.
Ayağın dışa doğru dönmesine izin vermek, banttaki gerilimi azaltır ve diz hizasını bozar.

İpuçları

Bandın kaymasını önlemek için çalışan bacağın ayağını parmak uçları yukarı bakacak şekilde dorsifleksiyonda tut.
Pelvis stabilitesini korumak ve her adımda dik durmak için destek bacağının kalçasını sık.
Kas gerilimini maksimize etmek için her diz çekişinin en üst noktasında bir saniye bekle.

Set ve tekrarlar

Kas aktivasyonu ve hareket hazırlığı için bacak başına 10 ila 15 adımlık 2 ila 3 set yap. Kalça fleksörü dayanıklılığı için, setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek toplam 16 ila 20 adımlık 3 ila 4 set hedefle.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Psoas Yürüyüşü: bacak, karın

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile psoas walk sırasında hangi kaslar çalışır?

Ana kaslar psoas major, iliacus ve rectus femoris'tir; merkez bölge ve destek bacağındaki gluteus medius ise stabilizasyon için yoğun bir şekilde çalışır.

Bu egzersiz koşu performansına yardımcı olabilir mi?

Evet, kalça fleksörlerini dirence karşı güçlendirmek, koşu sırasında diz çekme mekaniğini ve adım verimliliğini artırır.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →