लेग्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड हिप फ्लेक्सन

बैंड हिप फ्लेक्सियन एक आइसोलेशन मूवमेंट है जिसे हिप फ्लेक्सर्स—मुख्य रूप से सोआस और रेक्टस फेमोरिस—के साथ-साथ डीप कोर को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह विशेष रूप से उन धावकों और वेटलिफ्टर्स के लिए उपयोगी है जो अपनी स्ट्राइड पावर और पेल्विक स्थिरता में सुधार करना चाहते हैं, और इसे एक्टिव वार्म-अप या लोअर-बॉडी वर्कआउट के अंत में शामिल किया जा सकता है।

मांसपेशियां: लेग्स, एब्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

बैंड को अपने पीछे किसी नीची जगह पर बाँधें और एक हैंडल में पंजा डालकर उसे टखने के चारों ओर कसकर बैठा लें।
खिंचाव बनाने के लिए आगे बढ़ें और तनकर खड़े हों, ज़रूरत हो तो संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी का सहारा लें।
साँस अंदर लें, फिर साँस छोड़ते हुए घुटने को आगे और ऊपर की ओर उठाएँ, जब तक जाँघ फ़र्श के समानांतर न आ जाए।
पूरे समय धड़ सीधा और कोर कसा रखें।
साँस लेते हुए पैर को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरा पैर करें।

आम गलतियां

घुटने को ऊपर उठाने के लिए धड़ को पीछे की ओर झुकाने से तनाव हिप फ्लेक्सर्स के बजाय लम्बर स्पाइन पर चला जाता है।
बैंड को पैर को अनियंत्रित रूप से वापस खींचने देने से लाभकारी एक्सेंट्रिक ट्रेनिंग प्रभाव खत्म हो जाता है।
घुटने को हिप लेवल से नीचे रोकने से लक्षित मांसपेशियां पूरी तरह से कॉन्ट्रैक्ट नहीं हो पाती हैं।
पेल्विस को सीधा रखने के बजाय कूल्हों को साइड में घुमाने से संतुलन और जोड़ों का अलाइनमेंट बिगड़ जाता है।

टिप्स

संतुलन बनाए रखने के लिए किसी मजबूत दीवार या खंभे को हल्के से पकड़ें ताकि वर्किंग हिप पर पूरा ध्यान केंद्रित हो सके।
अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्च होने से बचाने के लिए पूरे मूवमेंट के दौरान अपने कोर को टाइट रखें।
मांसपेशियों के एक्टिवेशन को अधिकतम करने के लिए लिफ्ट के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं।

सेट्स और रैप्स

मांसपेशियों की सहनशक्ति और हिप स्ट्रेंथ बनाने के लिए प्रति पैर 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या बैंड हिप फ्लेक्सियन पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?

हाँ, बशर्ते आप सीधी मुद्रा बनाए रखें और अपनी रीढ़ की हड्डी को अधिक खिंचाव से बचाने के लिए अपने कोर को टाइट रखें। यदि आपको लगातार पीठ दर्द महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

यदि रेजिस्टेंस बैंड उपलब्ध न हों तो इस व्यायाम की जगह क्या किया जा सकता है?

उपयुक्त विकल्पों में एंकल स्ट्रैप का उपयोग करके लो-केबल हिप फ्लेक्सियन, हैंगिंग नी रेज़, या एंकल वेट के साथ लेग रेज़ शामिल हैं।

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