शोल्डर · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड झुककर रियर लैटरल रेज़ (संस्करण 2)

यह एक्सरसाइज रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करके रियर डेल्टोइड्स और ऊपरी पीठ को लक्षित करने वाली एक एक्सेसरी मूवमेंट है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और कंधे की स्थिरता और पोस्चर में सुधार के लिए अपर-बॉडी वर्कआउट के बीच या अंत में शामिल करने के लिए बेहतरीन है।

मांसपेशियां: शोल्डर, बैक
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

बैंड के बीच वाले हिस्से पर दोनों पैर रखकर खड़े हों, बैंड को पिंडलियों के सामने क्रॉस करें और हर हाथ में एक हैंडल पकड़ें।
कूल्हों से आगे झुकें जब तक धड़ लगभग ज़मीन के समानांतर न हो जाए, पीठ सीधी रखें और हाथ कोहनियों में हल्का मोड़ रखते हुए नीचे लटकने दें।
सांस अंदर लें, फिर सांस छोड़ते हुए हाथों को बग़ल में कंधों की ऊँचाई तक उठाएँ और शोल्डर ब्लेड्स को आपस में दबाएँ।
गर्दन न्यूट्रल रखें और धड़ को झटका न दें।
सांस अंदर लेते हुए हाथों को धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन में वापस लाएँ।

आम गलतियां

मोमेंटम का उपयोग करना और धड़ को झुलाना रियर डेल्ट्स से काम हटाकर निचली पीठ पर तनाव डालता है।
कंधों को कानों की ओर सिकोड़ने से रियर डेल्टोइड्स के बजाय ऊपरी ट्रैप्स पर अधिक दबाव पड़ता है।
कोहनियों को बहुत अधिक मोड़ने से यह एक्सरसाइज एक रो (row) में बदल जाती है, जिससे लक्षित कंधे की मांसपेशियों का आइसोलेशन कम हो जाता है।
बैंड को अनियंत्रित तरीके से वापस आने देने से रेप्स का लाभकारी एक्सेंट्रिक चरण खत्म हो जाता है।

टिप्स

रियर डेल्ट्स को बेहतर तरीके से आइसोलेट करने के लिए अपने हाथों के बजाय कोहनियों से मूवमेंट को लीड करें।
पूरे सेट के दौरान अपनी रीढ़ को न्यूट्रल रखने के लिए घुटनों को हल्का मोड़कर और पीठ को सीधा रखकर हिप हिंज बनाए रखें।
ऊपरी पीठ में पीक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक रेप के शीर्ष पर थोड़ा रुकें।

सेट्स और रैप्स

रियर डेल्ट की सहनशक्ति और हाइपरट्रॉफी को अनुकूलित करने के लिए 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ 12 से 20 रेप्स के 3 से 4 सेट करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

बैंड झुककर रियर लैटरल रेज़ (संस्करण 2): शोल्डर, बैक

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

अपने पैरों के सामने बैंड को क्रॉस क्यों करें?

बैंड को क्रॉस करने से मूवमेंट के निचले हिस्से में तुरंत तनाव पैदा होता है और खिंचाव की दिशा सीधे रियर डेल्टॉइड मांसपेशियों के फाइबर के साथ संरेखित हो जाती है।

क्या यह एक्सरसाइज रियर डेल्ट डंबल फ्लाई की जगह ले सकती है?

हाँ, बैंड पूरी रेंज ऑफ मोशन में निरंतर तनाव प्रदान करते हैं, जिससे यह वेरिएशन डंबल का एक प्रभावी और जोड़ों के लिए सुरक्षित विकल्प बन जाता है।

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