어깨 · 밴드
밴드 벤트오버 리어 레터럴 레이즈 (버전 2)
이 운동은 저항 밴드의 장력을 사용하여 후면 삼각근과 상부 등을 타겟으로 하는 보조 운동입니다. 모든 숙련도의 운동 수행자에게 적합하며, 어깨 안정성과 자세 개선을 위해 상체 운동 중간이나 마지막에 배치하기 좋습니다.
- 운동 기구
- 밴드
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남성
운동 방법
- 양발로 밴드 가운데를 밟고 밴드를 정강이 앞에서 교차시킨 뒤, 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
- 고관절을 접어 상체가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 숙이고, 등은 곧게 편 채 팔은 팔꿈치를 살짝 굽혀 아래로 늘어뜨리세요.
- 숨을 들이마시고, 내쉬면서 견갑골을 모으며 팔을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올리세요.
- 목은 자연스럽게 두고 상체가 반동으로 흔들리지 않게 하세요.
- 숨을 들이마시며 팔을 천천히 시작 자세로 내리세요.
자주 하는 실수
- 반동을 이용해 몸통을 흔들면 후면 삼각근의 자극이 분산되고 허리에 무리가 갑니다.
- 어깨를 으쓱하면 후면 삼각근 대신 상부 승모근이 과도하게 개입됩니다.
- 팔꿈치를 과도하게 굽히면 로우 동작처럼 변하여 타겟 근육인 어깨의 고립 효과가 떨어집니다.
- 밴드를 통제 없이 튕기듯 돌아오게 하면 근성장에 중요한 신장성 수축 구간이 생략됩니다.
운동 팁
- 손보다는 팔꿈치를 먼저 움직인다는 느낌으로 동작을 수행해야 후면 삼각근을 더 잘 고립시킬 수 있습니다.
- 무릎을 살짝 굽히고 허리를 곧게 편 힙 힌지 자세를 유지하여 척추 중립을 지키세요.
- 각 반복의 최고 지점에서 잠시 멈춰 상부 등의 최대 수축을 유도하세요.
세트 및 횟수
후면 삼각근의 지구력과 근비대를 최적화하기 위해 60~90초 휴식하며 12~20회씩 3~4세트 수행하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
정강이 앞에서 밴드를 교차하는 이유는 무엇인가요?
밴드를 교차하면 동작의 최하단에서 즉각적인 장력이 발생하며, 당기는 힘의 방향이 후면 삼각근 근섬유와 일직선으로 정렬됩니다.
이 운동이 덤벨 리어 델트 플라이를 대체할 수 있나요?
네, 밴드는 전체 가동 범위 내내 지속적인 장력을 제공하므로 덤벨보다 효과적이면서 관절에 부담이 적은 대안이 될 수 있습니다.
