Hombros · Bandas elásticas

Elevación Posterior de Hombros Inclinada con Banda (Versión 2)

Este ejercicio es un movimiento accesorio que trabaja los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda utilizando la tensión de una banda elástica. Es adecuado para atletas de todos los niveles y encaja bien a mitad o al final de un entrenamiento de tren superior para mejorar la estabilidad de los hombros y la postura.

Músculos: Hombros, Espalda
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres

Cómo hacerlo

Pisa el centro de la banda con los dos pies, cruza la banda por delante de las espinillas y agarra un asa con cada mano.
Inclínate desde la cadera hasta dejar el tronco casi paralelo al suelo, con la espalda recta y los brazos colgando con los codos ligeramente flexionados.
Inspira y, al exhalar, eleva los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, juntando los omóplatos.
Mantén el cuello neutro y no balancees el tronco.
Inspira y baja despacio los brazos hasta la posición inicial.

Errores comunes

Usar el impulso y balancear el torso desplaza el trabajo de los deltoides posteriores y sobrecarga la zona lumbar.
Encoger los hombros hacia las orejas sobreactiva los trapecios superiores en lugar de los deltoides posteriores.
Doblar los codos en exceso convierte el ejercicio en un remo, reduciendo el aislamiento de los músculos del hombro objetivo.
Dejar que la banda regrese sin control elimina la fase excéntrica beneficiosa de la repetición.

Consejos

Guía el movimiento con los codos en lugar de con las manos para aislar mejor los deltoides posteriores.
Mantén una bisagra de cadera estable con las rodillas suaves y la espalda plana para mantener la columna neutra durante toda la serie.
Haz una breve pausa en la parte superior de cada repetición para maximizar la contracción máxima en la parte superior de la espalda.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso entre series para optimizar la resistencia y la hipertrofia del deltoides posterior.

Músculos trabajados

Elevación Posterior de Hombros Inclinada con Banda (Versión 2): hombros, espalda

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Preguntas frecuentes

¿Por qué cruzar la banda frente a las espinillas?

Cruzar la banda crea una tensión inmediata en la parte inferior del movimiento y alinea la línea de tracción directamente con las fibras del deltoides posterior.

¿Puede este ejercicio reemplazar los vuelos para deltoides posterior con mancuernas?

Sí, las bandas proporcionan una tensión continua durante todo el rango de movimiento, lo que convierte a esta variante en una alternativa eficaz y amigable con las articulaciones frente a las mancuernas.

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