الظهر · عقلة
العقلة بقبضة ضيقة متوازية بمساعدة
تمرين العقلة بالقبضة الضيقة المتوازية مع المساعدة هو تمرين سحب عمودي مركب يستهدف العضلة الظهرية العريضة، والعضلة ذات الرأسين، والعضلة العضدية باستخدام دعم الأثقال المعاكسة. وهو مناسب للمبتدئين الذين يعملون للوصول إلى تمرين العقلة بوزن الجسم، ويناسب تماماً منتصف أو نهاية تمرين الظهر.
طريقة الأداء
- استخدم جهاز العقلة المساعِد المزوّد بمقبضين متوازيين (قبضة محايدة).
- اركع أو قف على منصة المساعدة وأمسك المقبضين والكفان متقابلان.
- اسحب جسمك للأعلى حتى يتجاوز ذقنك المقبضين مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- اضغط على عضلات ظهرك في الأعلى.
- أنزل جسمك بتحكّم حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
أخطاء شائعة
- توجيه المرفقين للخارج ينقل الضغط بعيداً عن عضلات الظهر ويضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الكتف.
- الارتداد عن وسادة المساعدة يستخدم الزخم بدلاً من التوظيف العضلي المتحكم فيه.
- اختصار مرحلة النزول يمنع عضلات الظهر من الحصول على تمدد كامل ومفيد تحت الحمل.
- إرجاع الرقبة للخلف بشكل مفرط لتجاوز المقابض يجهد الفقرات العنقية.
نصائح
- ابدأ الحركة بخفض لوحي الكتف وسحب المرفقين للأسفل باتجاه أضلاعك.
- حافظ على الانقباض في الأعلى لمدة ثانية واحدة لزيادة تفعيل عضلات الظهر والجزء العلوي من الظهر.
- انزل بجسمك بتحكم لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ للاستفادة من المرحلة اللامركزية للتمرين.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكراراً مع راحة لمدة 60-90 ثانية بين المجموعات، وقم بتقليل وزن المساعدة تدريجياً مع زيادة قوتك.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
تضع القبضة المحايدة الضيقة ضغطاً أقل على الكتفين وتُفعل العضلة ذات الرأسين وألياف العضلة الظهرية السفلية أكثر من القبضة الواسعة.
تضع القبضة المحايدة الضيقة ضغطاً أقل على الكتفين وتُفعل العضلة ذات الرأسين وألياف العضلة الظهرية السفلية أكثر من القبضة الواسعة.
كيف يمكن أداء هذا التمرين بدون جهاز المساعدة؟
يمكنك أداء تمرين العقلة على قضيب بمقابض متوازية باستخدام حزام مقاومة للدعم، أو القيام بسحب الظهر (لات بول داون) بقبضة محايدة ضيقة على جهاز الكابل.
